ヨガで体重を落とす方法

共同執筆者 Michele Dolan

ヨガはストレスを軽減し、リラックス効果をもたらすことで良く知られていますが、運動量の多いヨガは、脂肪燃焼と減量の効果も期待できます。一般的にヨガは有酸素運動ほどカロリー消費量が多くありませんが、筋力強化を重視した激しいポーズを実践したり、そういったクラスに参加すると、かなりのカロリーが消費でき減量に繋がります。自分に合ったスタイルのヨガを見つけ、ウェイトトレーニング重視の日課運動と組み合わせて行いましょう。その上で、「この瞬間、この場所」に全神経を注ぎ集中するというヨガの考え方を学びましょう。ヨガでは、自分の内側外側の両方に意識を向けることを促し、結果的に過食を防ぐことができるので、健康的な減量が期待できます。しかし、減量をヨガだけに頼ってはいけません。有酸素運動や健康的な食事を取ることも大切です。

パート1(全4パート):自分に合ったヨガのクラスを選ぶ

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    色々な運動と組み合わせたハイブリッドヨガのクラスについて調べる ヨガはそれ自体、カロリー消費量の高い運動ではありません。しかし、ヨガと有酸素運動を組み合わせて行うハイブリッドヨガのクラスではカロリー消費量が高くなり、ヨガを実践しながらの減量が期待できます。[1]
    • ヨガとキックボクシングを組み合わせたキックボクシングヨガのクラスがあります。キックボクシングは動きが速いので、ヨガだけを行うよりもカロリー消費量が高くなります。
    • ダンスと有酸素運動を組み合わせたヨガのクラスは、「Yoga Booty Ballet(ヨガブーティーバレエ))」と呼ばれ速い動きが特徴です。クラスに参加すると、体重を落とせるかもしれません。
    • 地元のYMCAや医療センターなどにヨガのクラスがあるかを調べましょう。ヨガと激しい運動を組み合わせたクラスがあるかどうかを調べ、興味のあるクラスに参加しましょう。
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    パワーヨガに挑戦する パワーヨガは、ヨガの一種で複雑で高レベルのポーズを行います。サイクリングやランニング、ウェイトリフティングなどに使われる筋肉が鍛えられます。週に数回、有酸素運動と一緒に行うと筋力やスタミナがつきます。また、一日を通して体を動かしたり、他の運動をする時にもカロリー消費量が増えるでしょう。[2]
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    アクロヨガのクラスに参加する アクロヨガはヨガとアクロバティックな動きを組み合わせたヨガの一種です。激しく動くタイプのヨガで、他に比べてかなりの体力を要します。普通のヨガよりも消費カロリーが高いので減量に適しています。
    • 地元でアクロヨガのクラスを提供するヨガスタジオがあるかを調べましょう。
    • ヨガ初心者は注意しましょう。アクロヨガは動きが激しいので体を痛める危険があります。ヨガの未経験者は基礎クラスから始めて徐々に難易度を高めていき、アクロヨガに挑戦するといいでしょう。
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    ホットヨガに挑戦する ビクラムヨガとも呼ばれるホットヨガは、短期間での減量が可能かもしれません。ビクラムヨガは、高湿度、摂氏40度のスタジオで行い、体内に蓄積された不要な水分を減らすのに効果的です。ただし、長い目で見てホットヨガが減量に効果的かどうかは、色々な証拠があり断言できません。[3]
    • ビクラムヨガのクラスは長く、通常90分です。それより長いクラスなら、より一層カロリーが消費され減量効果が大幅に期待できます。
    • ビクラムヨガのクラスは非常にハードです。通常26のポーズを1セッションで2回行います。1つのポーズを1回目は20秒間維持し、2回目は10秒間維持します。
    • 地元にビクラムヨガのクラスがあるかどうかを調べ、始める前に入会金が妥当かどうかを確かめましょう。通常のビクラムヨガは、長く継続すると減量が期待できるでしょう。
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パート2(全4パート):毎日のヨガの練習を強化する

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    1回の練習に90分費やす ヨガは、ゆっくりとポーズを行うので減量効果があまりありません。20分間のヨガと、同じく20分間の有酸素運動では、後者の方がカロリーを多く消費します。ヨガを主な減量法として実践するなら、1セッションに90分費やすことが重要です。消費カロリーを更に高めたいなら、90分以上練習しましょう。短期間で減量できるでしょう。[4]
    • 速いペースのヨガのクラスにも挑戦しましょう。セッション中、休みなく流れるように体を動かすクラスを選びましょう。
    • オンラインで日課として行うヨガの練習法を見つけるか、クラスに参加しましょう。
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    筋力強化に役立つポーズを行う ヨガは必ずしも有酸素運動ではありませんが、ウェイトトレーニングに役立ちます。筋肉と体幹を鍛えることで、体全体が強化されます。持久力がアップして、日課の有酸素運動を長時間続けることができます。[5]
    • ダウンドッグ(下向きの犬)のポーズは筋力強化に役立ちます。このポーズから同じような別のポーズに移行しましょう。足を閉じて立ち、腰を曲げながら体を前に倒し、両手を両足の外側につけます。膝を曲げ両手を肩幅にとりマットにつけ、足を少し後ろに移動させ、尾骨を上に引っ張られるように上げます。
    • 四つんばいになります。膝と腰を一直線に保ち両手を両肩の真下に置きます。体幹を引き上げ、肘を45度に曲げて上半身を落とし、腕立て伏せをするような形を作ります。次に肘を真っ直ぐに伸ばして体を上げます。この要領で上体の上げ下ろしを疲れるまで続けましょう。
    • 腕をまっすぐに伸ばし、尾骨をかかとの方に落とし、腿の裏をふくらはぎに着けます。このままの状態で数回呼吸をし、ダウンドッグのポーズに戻ります。
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    毎日の有酸素運動の終わりにヨガのポーズを加える 日課の有酸素運動の最後に一連のヨガのポーズを追加しましょう。筋肉が強化され、有酸素運動の量も増やすことができます。自分に合ったポーズを4つから5つ選び、一定の順番で行いましょう。[6]
    • マウンテンポーズから始めましょう。足を閉じ両手を頭の上に上げ、背筋を伸ばして立ちます。上に伸びる度に息を吸ったり吐いたりします。
    • ここから、両手を両足の前に下ろしてマットにつけます。体を前に倒しながら息を吐きましょう。頭を下に向けて、ふくらはぎを上方にストレッチします。
    • 前方を見て、体幹を引き上げ、背骨を真っ直ぐに伸ばします。腰を後方に押し上げてダウンドッグのポーズに移行します。この一連の動きを繰り返します。
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    ヨガの初心者はゆっくりと始める ヨガは決して易しくありません。色々な筋肉を酷使します。初心者に適さないポーズもあります。ヨガ未経験者はクラスに参加しましょう。有資格のインストラクターが運動能力のレベルを判断し、安全な動きを指導してくれるでしょう。電話帳やネットで地元のクラスやヨガのインストラクターを調べましょう。[7]
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パート3(全4パート):ヨガで痩せるための考え方を培う

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    食事の時、マインドフルネスを意識する ヨガは自分の体や内面の認知感覚を高めるのに役立ちます。食べる時にも注意深くなり、満腹感と満足感に敏感になります。[8]食事の時に「この瞬間、この場所」に意識を注ぎましょう。マインドフルの状態で食べるように練習しましょう。[9]
    • まず、食事を最優先にしましょう。携帯電話をしまいテレビを消しましょう。1人で食べる時でもテーブルをセットし、食べ物だけに集中しましょう。
    • ゆっくりと食べましょう。一口ずつ味わい、香りや食感を楽しみましょう。ゆっくりと噛み、口の中で広がる風味や食感に意識を払いましょう。1回に口に運ぶ量を少な目にして、慌ただしく食べるのではなく、1口1口、吟味しながら食べましょう。
    • 食べている物に意識を向けましょう。生産地はどこか、生産者は誰かなどを考えましょう。畜産物の生産農家についても考えてみましょう。利便性や見た目の華やかさを重視していないか、持続可能な農法で作られた食べ物か、栄養化は高いかなどを考えましょう。
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    体を意識する ヨガを実践すると自分の体に敏感になります。いつ食べたいのか、体がどんな食べ物を欲しているのかが分かるようになります。[10]
    • ダイエットする人の多くは、自分の体や食生活をコントロールしようと努めますが、ヨガでは、体が自分自身をコントロールすべきだと説きます。ヨガのクラスでは、体と体のニーズに耳を傾けるように促します。
    • ヨガを定期的に練習し始めると、日常的に必要なものや欲しているものが明確になります。体の兆候に注意を払うことで、飽きたので食べているのか、それとも、空腹なので食べているのかが分かるでしょう。また、風味や利便性よりも栄養価の高い食べ物を重視するようになり、健康的な食べ物を選ぶようになります。
    • 食べる前によく考えましょう。お腹が空いたから食べているのでしょうか。ストレスなど、空腹以外の理由で食べているのであれば、別の対処法を見つけましょう。健康維持に必要だと感じたときにだけ食べ物を口にします。
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    ストレスを減らす ストレスは体重増加の一要因です。ストレスがかかると、健康な状態なら避けるだろう好ましくない食べ物に手を出したり、感情のはけ口として食べたりする傾向があります。[11]ヨガを定期的に練習すると、ストレスを減らすことができるでしょう。ヨガでは「この瞬間、この場所」に集中し、自分自身を受け入れることを教えます。ストレスの軽減を目標に設定してヨガを練習すると、減量の効果が出るでしょう。[12]
    • ヨガの他に瞑想も日常生活に取り入れましょう。日課としての瞑想法をオンラインで見つけるか、地元の公民館などでクラスに参加しましょう。瞑想はストレスを減らす効果があり、結果として減量に繋がるでしょう。
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パート4(全4パート):ヨガを実践しながらライフスタイルを変える

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    ヨガの練習に有酸素運動を追加する ヨガだけでは減量が難しいかもしれません。ヨガは従来の運動に比べ消費カロリーが高くありません。約70キロの体重の人が1時間のヨガで消費できるカロリーは170カロリーですが、1時間の有酸素運動なら340カロリー消費できます。ヨガでは体幹が鍛えられ、衝動食いを抑える習慣がつきます。結果的に減量効果がありますが、有酸素運動を加えると効果が更に高まります。[13]
    • 好きな運動を選ぶのが長く続けるコツです。ランニングが嫌いなら毎朝のジョギングは意欲が湧かないでしょう。しかし、好きなサイクリングなら長く続けられる可能性があります。
    • 運動の前は準備運動、後は整理運動を行いましょう。
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    健康的な食習慣をつける 食事は減量において大きな要因の1つです。実際、運動よりも大きな影響力があります。全粒粉の食べ物、果物、野菜、赤身の肉を豊富に取り入れた低カロリーで健康的な食事を心がけましょう。[14]
    • 色々な種類の食べ物を取り入れましょう。多種多様な食べ物を取ると色々な栄養素を取り入れることができ、飽きることもありません。色とりどりの食料を購入し、野菜や果物を豊富に食べましょう。
    • 全粒粉の食べ物は加工度の高い炭水化物より優れています。タンパク質は脂肪の多い肉からではなく、脂身の少ない赤身の肉、豆類、ナッツ類から摂るようにしましょう。乳製品は脂肪分の多いものではなく、低脂肪のものを選びましょう。
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    ライフスタイルを大きく変える前に医師に相談する 体重を減らす目的でライフスタイルを大きく変える場合は、まず医師に相談しましょう。病歴や現在の健康状態がライフスタイルの変化に十分に耐え得ることを確認しましょう。食事療法や運動計画について、かかりつけの医師に相談しましょう。特定のニーズに合った食事計画を一緒に立ててくれるでしょう。
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ポイント

  • ヨガのクラスに参加しましょう。減量には仲間のサポートが役立ちます。また新しい友達を作ることもできます。
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注意事項

  • 水分を取らずに減量に挑んではいけません。ホットヨガのクラスの後では必ず水分補給をしましょう。
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このwikiHow記事について

MD
認定パーソナルトレーナー
この記事はMichele Dolanが共著しています。 ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。

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