ベジタリアンが体重を増やす方法

共同執筆者 Claudia Carberry, RD

ベジタリアンは主に野菜、果物、穀物を食べますが、中には乳製品や卵を食べる人もいます。肉類を摂取しないため、ベジタリアン食に変えると体重が減ることもあります。体重が減って嬉しい人もいる一方で、困る人もいます。しかし、食事を少し工夫することによって、体を健康的に保つことができます。ベジタリアン食でも、食べるものを賢く選べば体重を増やすことができるのです。

2の方法1:
ヴィーガン食で体重を増やす

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    ベジタリアンとヴィーガンとの違い ヴィーガンとは完全菜食主義者を意味しますが、全てのベジタリアンがヴィーガンというわけではありません。ベジタリアンは、肉・魚介類(牛肉、鶏肉、魚など)を食べませんが、ヴィーガンは動物性食品や動物性加工食品も一切食べません。つまり、ヴィーガンは牛乳、乳製品(ヨーグルト、バター、チーズなど)、卵も食べません。このように、ヴィーガン食は栄養豊富な植物性食品を基本としています。[1]ヴィーガン食は制限が多いことから、必要な栄養素を摂ることが難しく(もちろん不可能というわけではありません)、やせ気味の人がヴィーガン食で体重を増やすことはさらに難しくなります。
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    必要なカロリー量を計算する カロリーとは食物のエネルギーの単位で、摂取された食物は身体活動の燃料として使われるか、脂肪として蓄積されます。[2]体重を減らす時は、食物から摂取するカロリーよりも燃焼するカロリーを増やし、摂取カロリーを「不足」の状態にしなければいけません。体重を「増やす」時は、その逆のことをします。1日に燃焼するカロリーよりも摂取カロリーを増やします。ベジタリアン食では、運動を減らしたり生活活動強度を落としたりせずに、健康的な生活を維持しながらカロリーを多く摂取できるよう、カロリーの高い食品を摂る必要があります。
    • 脂肪約500gのカロリーは3500kcalです。カロリーを余分に摂取すると、体重は3500kcalごとに約500g増えます。
    • カロリー必要量は年齢、性別、身長によって異なります。カロリー必要量が計算できるサイトで、1日に消費されるカロリーを計算しましょう。[3]
    • 体重を増やす時は、毎日少しずつ摂取量を増やします。急に摂取量を増やしてはいけません!1日に500kcal、1週間で3500kcal余分に摂取します。このペースで摂取量を増やすと、週に約500g体重が増える計算になります。
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    栄養価の高い食品からカロリーを摂取する フライドポテトや糖分の多い菓子類などを食べれば、当然体重は増えますが、健康的ではありません。また、この方法は基本的にやせ気味の人向きでは「ありません」。脂肪やカロリーが豊富な食物のなかには、タンパク質、カルシウム、食物繊維など健康な体に必要な栄養素が不足しているものもあります。[4]
    • アボカド、豆類、ナッツ類、種実類、ピーナッツバター、アーモンドバター、ハマス(ひよこ豆のペースト)など「良いあぶら」を含む食品を間食で摂りましょう。[5]
    • 飲み物でカロリーを摂りましょう! 水の代わりに、ジュース、プロテインドリンク、スムージーなどを飲みましょう。満腹ならずにカロリーを摂取できます。
    • 付け合わせでカロリーを増やしましょう。例えば、サラダにオリーブオイル、ナッツ、種子類、果物などを追加します。
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    タンパク質が豊富な食品を摂り、筋肉を作る ヴィーガン食とベジタリアン食では、主にタンパク質が不足しがちです。継続的に完全タンパク質を摂取する必要があります。完全タンパク質は、必須アミノ酸の補給に不可欠です。ヴィーガン食やベジタリアン食でも、様々なタンパク質を含む食品を摂ることによって、食品中に不足しているアミノ酸を補い合い(補足タンパク質と呼ばれる)9種類の必須アミノ酸を全て摂取することができます。完全タンパク質を含む食品には、ひよこ豆、スピルリナ、亜麻仁などがあります。例えば、玄米と豆類とを組み合わせるとバランスが整います。
    • 豆類は、肉類を摂らないベジタリアン食では頼りになるタンパク源です。また、重要なカロリー源でもあります。毎週ひよこ豆4カップ程度の摂取を目安にするとよいでしょう。それ以上摂取しても健康への影響は心配ありません。[6]
    • ナッツ類や種子類はタンパク質を豊富に含みますが、コレステロールを多く含む種類もあります。かぼちゃの種、アーモンド、ピスタチオ、クルミなどを選び、マカダミアナッツやブラジルナッツは避けましょう。
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    肉代用食品を使う 大豆タンパク質は悪玉コレステロール(LDL)を低下させると考えられており、ヴィーガンにとってはとても重要な栄養素です。[7]豆腐やテンペはそれ自体に味はあまりありませんが、調理して自分の好みの味付けにでき、タンパク質摂取量を増やすことができます。豆腐の滑らかな舌触りが苦手な人は、ひき肉のような食感のTVP(豆類から作られる植物性タンパク質)をタコス、パスタソースなどの料理に使って、タンパク質を補うとよいでしょう。
    • 大豆の付け合わせを使うと料理のカロリーを増やすことができます。スーパーマーケットで大豆チーズ、豆乳、大豆サワークリームなどを探してみましょう。サラダ、ベイクドポテト、タコス、グラノーラに加えれば、満腹にならずにタンパク質を摂取できます。
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    炭水化物摂取量を増やす ダイエットしている人が炭水化物を摂らないようにしているということはよく聞く話です。炭水化物制限食はカロリー摂取量が少なくなるため、ダイエット効果が高いということが調査研究でも示されています。[8]そのため、逆に炭水化物の多い食品を摂取すれば、野菜や豆類のように満腹にならずにカロリー量を増やすことができます。お米、パスタ、キヌア、全粒粉パンなどを食事に取り入れると体重を増やすことができます。
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    少なめの食事を1日6回摂る [9]すぐに満腹になる人にとっては、1日3回のヴィーガン食をしっかり食べるのは大変なことです。このような場合は、食事を6回に分けて少しずつ食べるとよいでしょう。満腹になるまで食べる必要はありませんが、少しずつこまめに食べることによって一日の摂取カロリー量を増やすことができます。
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    間食をこまめに摂る 食事と食事の間にも、栄養素の高い間食を少しずつ摂ることによって、体の燃料となるエネルギーを確保します。ピーナッツバターをスプーン1杯、プロテインバー、グラノーラ1カップ、ケールチップスをひとつかみ程度なら、満腹にならずに体重を増やすことができます。
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2の方法2:
乳製品や卵で体重を増やす

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    体重増加向けのヴィーガン食ガイドラインに沿って食事をする ヴィーガン食とベジタリアン食はとても似ていますが、ベジタリアン食は比較的柔軟性があります。そのため、ベジタリアンが体重を増やす時は、前述のビーガン向けのアドバイスだけでなく、乳製品も食事に取り入れることができます。
    • 体重維持に必要なカロリー量よりも週に3400kcl余分に摂取します。1週間で体重が約500g増える計算です。
    • カロリーやタンパク質の多い食品(豆類、ナッツ類、ピーナッツバター、アーモンドバター、大豆製品など)を摂取しましょう。こうした食品は肉の代わりになる食材です。
    • 1日に何度も食事や間食を摂ることで十分なカロリーを摂取し、体重を増やしましょう。
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    卵タンパク質の摂取量を増やす 乳製品や卵を摂取してもよいベジタリアン食には、こうした食材からカロリーとタンパク質を摂取できるというメリットがあります。卵はタンパク質が多い食品ですが、黄身を摂りすぎるとコレステロール値が上昇する原因となります。[10] 黄身は栄養分が豊富に含まれていますが、食べる量は1日1個までにしましょう。一方、卵白は少量でもタンパク質を多く含むので健康的です。[11]卵から卵黄を取り除くか、スーパーマーケットで卵白液を買ってきてタンパク質、カロリー、栄養が豊富な料理を作りましょう。
    • 例えば、卵白のオムレツの中に豆類、チーズ、刻んだトマト、玉ねぎ、ピーマンなどを入れ、サワークリーム、サルサソース、アボカドなどをトッピングします。
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    乳製品を付け合わせに使う ヴィーガン食と同様に、ナッツ類、果物などカロリーの高い食材をサラダなどの料理に加えましょう。乳製品を食べてもよい場合は、ヴィーガン食の大豆の代わりとしてサワークリームやチーズを加えてもよいでしょう。チーズ、サワークリーム、バターなどの乳製品は飽和脂肪酸を多く含むため、摂取量は控えめにしましょう。こうした食品を摂りすぎると、将来的に心臓疾患を起こす危険性があります。
    • ベイクドポテト、オムレツ、サラダなどに細切りチーズを30g程度加えると、100kcal追加できます。[12]
    • ベジタリアンチリスープにサワークリーム大さじ2杯を加えると60kcal追加できます。[13]
    • 朝のトーストにバターをひと塗りすると36kcal追加できます。[14]
    • 乳製品を食事に取り入れることで、満腹にならずに500kcal追加できます。
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    間食に乳製品を摂る チーズを摂る時は注意が必要です。チーズは肥満と心疾患に関係していますが、とても健康に良いとされる地中海料理では、主食材として用いられます。[15]チーズを摂取しながら体重を増やす時は、軽いタイプのチーズを選びましょう。チェダーチーズ、スイスチーズのように健康にあまり良くないチーズは避け、ヤギのチーズ、フェタチーズ、モッツァレラチーズのようにカロリーの低いチーズを選びましょう。こうしたチーズは、摂取カロリーを増やす軽食にも適しています。カッテージチーズは、間食として好まれるチーズです。タンパク質をたっぷり摂ることができ、健康にリスクが及ぶ可能性はありません。
    • ヨーグルトも人気の間食ですが、砂糖の入れすぎには注意しましょう。プレーンヨーグルトやギリシャヨーグルトに新鮮な果物を加えたものがよいでしょう。
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    魚類の摂取を考慮する[16] 肉類を食べないベジタリアンでも、魚類は食べるという人は少なくありません。このようなベジタリアンは「魚菜食主義者」と呼ばれ、体重を増やしたいベジタリアンにとっては好都合です。魚は鶏肉のように脂肪が少なく、食事のカロリーとタンパク質を増やすことができます。魚類に含まれるオメガ3脂肪酸は、ヒトの体内では作ることができませんが、筋肉量を増やし、無駄な脂肪をつけずに体重を増やすことができます。米国心臓協会では、以下のような魚を週に2回以上摂るよう推奨しています。
    • サバ
    • レイクトラウト(イワナの1種)
    • ニシン
    • イワシ
    • ビンナガマグロ
    • サケ
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注意事項

  • 清涼飲料水、チップス、甘い菓子類など、高カロリーのジャンクフードはベジタリアンでも食べられますが、ジャンクフードで体重を増やすのはよくありません。糖分や脂肪分が多く、身体に必要な栄養価があまり含まれていません。
  • 医師や栄養士に相談してから食事内容を変更したり、体重を増やしましょう。
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必要なもの

  • ナッツ類(アーモンドやクルミ)
  • 豆類
  • ヨーグルト(お好みで)
  • 野菜類
  • 豆乳、ナッツ類や穀類から作られた植物性ミルク
  • ナッツ類のペースト
  • ベリー類などの果物
  • オリーブオイルなどの植物油
  • 穀物製品(コメ、オートミール、パンなど)
  • アボカド
  • 種子類(フラックスシード、ヒマワリの種など)
  • レーズン

このwikiHow記事について

認定栄養士
この記事はClaudia Carberry, RDが共著しています。 クラウディア・カーベリーはアーカンソー大学の医療科学センターで外来患者担当の栄養士を務めています。2010年にテネシー大学ノックスビル校にて栄養学の修士号を取得しています。
カテゴリ: 健康 | 菜食主義

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