バキュームエクササイズで腹筋を鍛える方法

共同執筆者 Michele Dolan

バキュームエクササイズは、腹筋を強化し、内臓を保護しながら姿勢を矯正することのできる優れた運動です。このエクササイズは、立ったまま、座ったまま、膝をつきながら等、ほぼどんな姿勢でも行えます。お腹を引っ込めながら体中の全ての空気を吐き出し、この姿勢を最低5秒間保つというものです。

2の方法1:
バキュームエクササイズを行う

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    両足を肩幅に広げて真っすぐ立つ この運動は様々な姿勢で行うことができますが、まずは直立してやってみるのが簡単です。背中を伸ばし肩を後ろに引き、前かがみにならないようにします。心地よい姿勢で立つことが重要です。[1]
    • このエクササイズは、仰向け、うつ伏せ、座った姿勢、膝をついた姿勢で行うこともできます。
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    鼻からゆっくりと息を吸う 深く息を吸って肺を空気で満たします。3~5秒くらいかけて、ゆっくりと鼻から吸いましょう。[2]
    • 鼻が詰まっている場合は、口からゆっくりと吸いこみます。
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    口から息を吐き肺を空っぽにする 腹筋を内側にへこませながらゆっくりと吐き、息を吸いたくなるまでそのままの状態を維持します。その後、筋肉を緩めます。鼻からではなく口から呼気を出すことがとても重要です。その方が呼吸をコントロールしやすいからです。肺から空気がなくなるまでゆっくりと息を吐き出します。[3]
    • 同じく3~5秒くらいかけて息を吐き切るようにすれば、リズムが取れて行いやすいかもしれません。
    • 口から息を吐くことで、体内の気体をより多く排出することができます。
    • 腹筋を収縮させる際、骨盤底筋を持ち上げる体操を同時に行うのも良いでしょう。
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    へそをできるだけ奥にへこませる 息を吐きながら、お腹をできる限りへこませましょう。お腹のへこませ方をイメージするには、おへそが背骨にぴったりとつく様子を思い描くと良いでしょう。[4]
    • お腹をあまり奥までへこますことができなくても大丈夫です!練習を重ねるうちに上手くできるようになるでしょう。
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    呼吸をし続ける場合は約20秒間この姿勢を保つ 初心者の人は、5~10秒くらいしかこの姿勢を保てないかもしれません。エクササイズ中は呼吸し続けることが重要ですので、息を止めないようにしましょう。[5]
    • エクササイズを定期的に行っていれば、徐々に長い時間、息を止めて腹部をへこませられるようになり、最終的には60秒位までできるようになるでしょう。
    • 腹部をへこませている間ずっと息を止める人もいますが、普通に呼吸しようとする人もいます。いずれにせよ、その間は腹筋を緩めないことです。
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    腹筋を緩めながら息を吸い、エクササイズを繰り返す 腹筋を緩め、十分に空気を吸い込みましょう。へこませたお腹を元の位置に戻し、肺を空気で満たしながら今度はお腹を膨らませます。再度、お腹をへこませながら息を吐き、バキュームエクササイズを繰り返します。[6]
    • エクササイズ中は、必ず普通に呼吸するようにします。
    • 自分の呼吸を観察しながら、ゆっくりと丁寧に行うことが重要です。
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    5回繰り返して休む 上達してくるとエクササイズを10回繰り返して行える人もいますが、まずは5回から始めましょう。1呼吸ずつ深く息を吸い、深く吐いて、何秒間お腹をへこませていられるか数えます。[7]
    • 2回行ったら1、2分間休んで、また3回行う、というように、5回のエクササイズを分けて行っても良いでしょう。
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2の方法2:
姿勢を選ぶ

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    正しい姿勢で行えるように立ってエクササイズする 両足を肩幅に広げて立ち、足の裏はぴったりと床に付けます。背中を真っすぐ伸ばして、息を吸い込みます。[8]
    • お店で順番待ちをしている時や台所で料理している時にも行えます。
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    座って手軽に行う 運転中や職場でデスクに向かっている時なども、このエクササイズで体を強化することができます。椅子に背筋を伸ばして座り、両手は太ももの横に置きます(可能な場合)。肩をリラックスさせて下げ、少し後ろに引きます。ゆっくりと息を吸い込み、肺の空気を全て吐ききってからお腹をへこませ、その状態を維持します。[9]
    • 座ってエクササイズを行う場合は、特に姿勢を正すことが重要です。
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    効果を調節しやすいように仰向けに寝て行う 背中をぴったりと床に付けて両膝を曲げ、足の裏も床に密着させます。両手を体の両脇に置いたら、深呼吸をしてエクササイズを始めましょう。[10]
    • 足を置くべき固定位置はありません。床の上で体が楽に感じるなら、それが正しい姿勢です。
    • エクササイズの効果を上げるには、体をやや前方に丸めるようにして行っても良いでしょう。
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    膝を床につけた安定した姿勢で行う 両肩から真っすぐ下におろした両手を床にぴったりとつけます。膝も床につけて、太ももと床が90度の角度になるようにします。つま先を床につけかかとは床から離れるように、足首を曲げます。この姿勢を保ったまま、深呼吸をしてお腹をへこませます。[11]
    • この姿勢を保ちながら、目線は床についた手の方に向けます。
    • 背中を丸めないようにしましょう。
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ポイント

  • バキュームエクササイズが上手くできるようになるまでには、練習が必要です。最初の2、3回で完璧にできなくても気を落とす必要はありません。
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このwikiHow記事について

MD
認定パーソナルトレーナー
この記事はMichele Dolanが共著しています。 ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。
カテゴリ: スポーツ

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