ダンベルを使い自宅で筋トレを行う方法

共同執筆者 Michele Dolan

混雑して暑いジムに行くよりも自宅でトレーニングを行った方が便利なこともあります。このような考えが頭をよぎったことのある人は、これを機にダンベル(ハンドウェイト)を購入し、全身のトレーニングに活用してみましょう。

7の方法1:
適したダンベルを選択する

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    どのようなウェイトが自分に適しているのかを知る ダンベルはハンドウェイトあるいはフリーウェイトとも呼ばれています。このようなウェイトを使った運動は強さ、耐久性、そして筋力を向上させたい時に有効です。
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    Michele Dolan

    認定パーソナルトレーナー
    ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。
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    Michele Dolan
    認定パーソナルトレーナー

    認定トレーナーMichele Dolan氏からのポイント: ダンベルがない人は、牛乳瓶や洗濯用洗剤の容器を砂や水で満たして代用しましょう。缶ですらウェイトとして役立つこともあります。

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    ダンベルを一組購入する ウェイトトレーニングを進めていくうちに、徐々に難度を高めていくことが考えられるので、様々な重さのダンベルをそろえておくと良いでしょう。基本の組み合わせとして、2キログラム、3キログラム、さらに5キログラム程度のダンベルをそれぞれ一組ずつあると便利でしょう。軽いダンベルからまず持ち上げてみて、どれが自分に最も適しているのか確認しましょう。上げたり下げたりする動きを10回繰り返してみましょう。それだけで疲れてしまい、10回も続かないようであれば重過ぎるということになります。[1]
    • 同様に、これまでトレーニングを続けてきて、使っているダンベルが物足りなく感じられるようになったら、より重量のあるものを新たにそろえましょう。スポーツ専門店に足を運べば、店員からアドバイスを受けながら適した製品を見つけることができるでしょう。
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    どのようなタイプのダンベルが欲しいのか決める ダンベルによっては指の配置位置を示すためのデザインがなされているものもあります。そのような仕様が一切ないシンプルなタイプのものもあります。金属、ネオプレン、プラスチックなど色や素材も様々です。お好みで選びましょう。
    • ダンベルの持ち手の幅が広すぎると、通常タイプのものよりも疲れやすくなるという点を覚えておきましょう。
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    自分に適した反復回数を決定する 反復回数とは、特定のエクササイズを繰り返す回数を意味しています。下記で紹介するトレーニングメニューは全てダンベルを用いて行うことができるものです。ただし、反復回数はそれぞれ個人で決めるようにしましょう。ダンベルトレーニングの初心者は、1つのメニューにつき10~12回から始め、慣れていくごとに回数を増やすようにすると良いでしょう。
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7の方法2:
胸筋を鍛える

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    ダンベルでベンチプレスを行う このメニューを行うにはステップ用スツール、キャンプ用クーラーボックス、またはトレーニング用のベンチが必要となります。あるいは、床に横になったり、エクササイズボールを使うことも可能です。背骨を支えるために何冊か本を重ねても良いでしょう。クーラーボックスやベンチの上で仰向けになり、膝が台の縁に触れていて足がピッタリと床に着いているようにしましょう。
    • 両手にそれぞれダンベルを持ちます。ダンベルを胸の上に配置します。手の平が足元の方を向いているように構えましょう。
    • ダンベルを天井に向かって真っすぐ持ち上げます。この時、ひじは完全にではなく、ほぼ伸ばし切りましょう。腕をしっかりと支え、少しの間この姿勢を維持しましょう。
    • ダンベルを元の胸の位置まで戻します。この動きを繰り返しましょう。
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    ダンベルフライを行う このメニューを行う際もベンチやクーラーボックスが必要となります。あるいは床、エクササイズボール、積んだ本の上などで行っても良いでしょう。ボックスあるいはベンチの縁に膝が触れて、両足がぴったりと床に着いているようにしましょう。[2]
    • 両手にそれぞれダンベルを持ちましょう。胴体に垂直になるよう両腕を広げます。胴体と水平になる高さダンベルを構えましょう。
    • 自分の真上でダンベルが隣り合うよう腕を持ち上げます。てっぺんの位置で少しの間この状態を維持してから元の構えに戻しましょう。
    • ひじは終始、同じ角度を保つように心がけましょう。
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    ダンベルプルオーバーを行う ベンチの上に仰向けになりましょう。両足はぴったりと床に着けましょう。
    • 両手にそれぞれダンベルを持ち、腕を頭の上の位置まで伸ばします。この時できる限り遠くまで腕を伸ばすようにしましょう。
    • ダンベルを真っすぐ宙に掲げます。ダンベルの片側の端がまっすぐ天井を向いていれば正しく行えています。この姿勢を少しの間維持しましょう。
    • 腕をゆっくりと元の位置に戻します。同じ動きを繰り返しましょう。
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7の方法3:
背筋を鍛える

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    ローイングエクササイズを行う 背中が鍛えられると見た目が良くなるだけでなく、背中がより健康に、そして強くなります。このエクササイズでは、ダンベルを持ち上げながら息を吐き、元の位置に戻す時に息を吸うようにしましょう。
    • セミスクワットの体勢になり、体を腰の位置で折り曲げ、胴体を前にかがめましょう。ただし背中は曲げず真っすぐの状態を維持しましょう。手の平が体の方を向くようにして両手にそれぞれダンベルを持ちます。膝のすぐ下でダンベルを構え待機しましょう。
    • 腕が正しい角度になるよう、ダンベルは真っすぐに持ち上げましょう。正しく行えていれば、膝や腰の角度を変える必要はないはずです。
    • 少しの間ダンベルを持ち上げた姿勢を維持してから、ゆっくりと元の構えに戻しましょう。
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    デッドリフトを行う デッドリフトを行うことで伸筋、臀部、さらにハムストリングスを鍛えることができます。
    • 真っすぐに立ち、膝はわずかに曲げましょう。
    • 腰を曲げて足元の真上までダンベルの位置を下げましょう。この時、背中は曲げずに真っすぐの状態を維持し、脚も動かさないよう気をつけましょう。ハムストリングスが伸びているのを感じられるでしょう。
    • ゆっくりと体をもとの位置に戻します。ここまでの動きを繰り返しましょう。[3]
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7の方法4:
肩を鍛える

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    ショルダープレスを行う 肩を鍛えると、とても魅力的な見た目になり、洋服を通してでも引き締まった様子が見てとれます。惚れ惚れとする肩で意中の相手の気を引きましょう。[4]
    • 両手にダンベルを持って立ち上がります。ダンベルは肩の高さに構えて待機しましょう。この時、手の平が双方に向き合っているようにしましょう。
    • ひじをほぼ完全に伸ばします。ダンベルは真っすぐと宙に引き上げられます。この高さを少しの間維持しましょう。
    • 腕をゆっくりと下げて肩の高さまで戻します。
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    座ってショルダープレスを行う 椅子、ベッド、トレーニングベンチ、カウチ、あるいは箱などに腰を掛けましょう。
    • 手の平が前を向いた状態で、ダンベルを肩の高さで構えましょう。
    • ダンベルを真っすぐに宙に掲げましょう。この時ひじは大きく伸ばしつつも、伸ばし切らないように注意しましょう。
    • 宙に掲げた状態を少しの間維持してから、ゆっくりと肩の高さまで下ろしましょう。
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    ラテラルレイズを行う ラテラルレイズは立ったままで行うことのできる優れた肩のトレーニング方法です。体の前ではなく側面に押し下げてダンベルを構えれば、座って行うこともできます。[5]
    • 両手にそれぞれダンベルを持ち、腰の前に構えます。手の平はお互い向き合っているようにしましょう。
    • 床とほぼ水平になるまで腕を横向きに持ち上げましょう。持ち上げた状態を少しの間維持して、ゆっくりと元の構えに戻しましょう。
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7の方法5:
上腕二頭筋を鍛える

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    左右交互にバイセップカールを行う バイセップカールはダンベルで行うことのできる基本の上腕二頭筋のトレーニングです。左右交互に行うことで、均等に鍛えることができます。[6]
    • 脚を開いて真っすぐに立ちましょう。両手にそれぞれダンベルを持ち、手の平が前を向くようにして腕を下げて待機しましょう。腕を曲げると手の平は自分の肩の方に向きを変えます。
    • 右手のダンベルから始めましょう。ひじを曲げて前腕を胸元に近づけます。腕の外側が天井を向いていれば正しく行えています。
    • 右手のダンベルを下げながら、今度は左腕で同じ動きを行いましょう。ダンベルを持ち上げる際に体が後ろに反り返らないよう注意しましょう。このような傾向が見られる場合はダンベルが重すぎるということを意味しています。
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    ハンマーカールを行う ハンマーカールも上腕二頭筋にとても有効です。ダンベルの持ち方がハンマーの様に見えることからこのように呼ばれています。
    • ダンベルを両手にそれぞれ持ち、手の平が自分の体を向くように調整しましょう。腕は胴体の両側に構えましょう。
    • ダンベルを肩に近づけるように腕を曲げてダンベルを持ち上げましょう。前腕の内側が横を向いていれば正しく行えています。
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    座ってダンベルカールを行う 座って行うメニューはテレビを見ながらでも行える便利なトレーニングです。単一の筋群にのみ有効なトレーニング方法であることから、アイソレーション種目と呼ばれています。
    • 椅子やベンチの端に腰かけましょう。右手にダンベルを1つ持ち、ひじが右脚太ももの内側に垂れ下がった状態になるよう腕を下ろします。
    • この姿勢から、ほぼ肩に達するまでダンベルを持ち上げましょう。肩に触れてしまうと上腕二頭筋に効かなくなってしまうので注意が必要です。持ち上げた状態を5~10秒間維持します。そしてゆっくりと元の姿勢に戻しましょう。
    • 同じ動きを左腕でも繰り返しましょう。
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7の方法6:
三頭筋(トライセプス)を鍛える

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    両腕を使ってトライセプスエクステンションを行う これはダンベルを1つだけ使用します。立ったままでも座っても行うことができます。
    • ダンベルを両手で掴み、頭の後ろに来るように持ちましょう。前腕が頭の両脇に位置して、ダンベルが頭の後ろに来るように腕を曲げる角度を調整しましょう。
    • ひじを伸ばし前腕を持ち上げます。前腕が頭上で垂直になるよう伸ばしましょう。その位置を少しの間維持して、ひじを曲げた元の姿勢に戻しましょう。
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    トライセプスキックバックを行う 背中を真っすぐにして立ちましょう。腰の位置で体を折りたたみます。腕は下げ、ひじをわき腹に着けた状態になりましょう。これが開始の姿勢です。この状態から前腕のみを動かしましょう。臀部に近づくについれて手の平は上向きになるでしょう。ひじを使い、前腕の上げ下げを行います。この動きをお好みの回数とセット数で繰り返しましょう。
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    横になってエクステンションを行う 床やベッドに仰向けになりましょう。トレーニング用のベンチがある人は、そちらを使用しましょう。
    • 手の平が上を向くようにして両手にそれぞれダンベルを持ちましょう。前腕の外側とひじが天井を向くように構えて、アルファベットのVが上下逆さまになったような形を作りましょう。これが始めの姿勢です。
    • ひじを伸ばしてダンベルを天井に向かって持ち上げます。宙に掲げたままの状態を少しの間維持してから腕を下ろし、始めの構えに戻しましょう。
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7の方法7:
下半身を鍛える

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    ダンベルを持ちながらスクワットを行う ダンベルを加えることで、簡単にいつものスクワットに抵抗を付け足すことができます。このメニューをこなすと下半身が強化されます。
    • 両手にそれぞれダンベルを持ち、立って構えましょう。
    • 膝を曲げてスクワットを行います。ダンベルが床すれすれの位置に達するまで体を落としましょう。この態勢を少しの間維持します。
    • 腕を動かさず、背中が真っすぐなまま体を元の位置に戻しましょう。この時、腹筋に力を込めましょう。[7]
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    ダンベルを持ってランジを行う このエクササイズは大腿部前面にある大腿四頭筋を鍛えます。通常のランジと動きは変わらず、ダンベルを追加することだけが唯一の違いです。
    • ダンベルは体の両脇に持ちましょう。
    • 右脚を大きく前に踏み出して体を低く落とします。左脚がぐらつかないよう安定感を保ちつつ、背中は真っすぐの状態を維持しましょう。
    • 元の位置に体を戻しながら、かかとを押し下げましょう。
    • お好みの回数を繰り返してから、左脚でも同じ動きを行いましょう。左右共に同じ回数をこなすことが大切です。[8]
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    ダンベルを持ってカルフレイズを行う カルフ(ふくらはぎ)という名前が示すようにカルフレイズはふくらはぎを鍛えるメニューです。木製の厚板、台、あるいは5~7センチほどの厚みのある本が必要となります。
    • 両手にそれぞれダンベルを持ち、体の両脇に構えましょう。
    • 木製の厚板や台の上で拇指球に重心をかけて立ちましょう。かかとはまだ床に着いています。.
    • 息を吐きながらかかとを引き上げ、息を吸いながら下げましょう。[9]
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    上半身と下半身のトレーニングを組み合わせる トレーニング時間を増やさずに強度を高めたいという人は、上半身と下半身のトレーニングを組み合わせましょう。下記を参考に内容を考えましょう。
    • スクワットをしながらオーバヘッドプレスを行う。
    • バイセップカールを行いながらランジの要領で歩く。
    • ローイングの動きをしながら相撲スクワットを行う。
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ポイント

  • メニューを通して行うごとにダンベルの重量を上げましょう。
  • 筋トレを行う際は、まず大きな筋群に焦点をあてましょう。例えば胸、背中、大腿前部(大腿四頭筋)、大腿後部(ハムストリングス)、お尻(臀筋)、肩(三角筋)などが該当します。それに次いで、上腕二頭筋、上腕三頭筋、ふくらはぎ、腹筋といった、より小さな筋肉に取り組みましょう。
  • まずはメニューを一巡完全にこなせるようになることを目指し、徐々にそれを3回繰り返せるようになりましょう。
  • 1セットを終えたら休みを入れずに次のセットを開始しましょう。
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注意事項

  • ラテラルレイズを行う際は、飲み物を注ぐ時のような手首の動きを加えないようにしましょう。仮に、この動きをするように教えられたとしても、肩の筋肉に回復不可能な損傷を与えてしまう恐れがあり危険です。その代わりに、この動きを逆向きに行ってみましょう。両脚をまず肩幅に開いて立ちましょう。肩の筋肉の角度を調整するために少し上体を前に倒します。ダンベルを持ちあげ、親指が天井を向き、前腕が前を向くように腕を回転させます。こうすることで、骨とこすれ合うことなく肩の下に位置する筋肉を鍛えることができます。
  • ダンベルが重すぎないよう注意しましょう。肉離れを起こしたり、ぎっくり腰になる恐れがあります。
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このwikiHow記事について

MD
認定パーソナルトレーナー
この記事はMichele Dolanが共著しています。 ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。

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