ダイエットせずに体重を減らす方法

共同執筆者 Claudia Carberry, RD

減量を目標にしている人は多くいます。そしてほとんどの人はダイエットをして健康的、もしくは理想的な体重に近づく努力をします。ところがダイエットは厳しく、ストレスもたまり、金銭的にも高価な割には、実行しても期待するほどの効果がでない場合があります。[1]また、ダイエットで体重を減らしても、長期的な体重管理の役には立たないという結果が多くの研究で明らかにされています。一般的に生活習慣を多少改善し、ダイエットとエクササイズを合わせて行うと、最も効果的に、また維持が可能な減量に成功すると言われています。ですから、興味がないならダイエットなどやめましょう。生活習慣にいくつかの簡単な変化を加えれば、余分な体重を減らすことができます。 [2]

3の方法1:
減量の準備をする

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    現実的な目標を立てる ダイエットをする代わりに、生活習慣を少し改善する方法で減量をする場合は、カロリー計算やダイエットを実行している人に比べて体重が減る速度が遅く、減る量も少ないかもしれません。
    • 週ごと、もしくは月ごとに小さな目標を立てましょう。長期間に渡る大きな目標を立てるよりも、小さな目標を頻繁に達成していくほうが、減量に取り組みやすいかもしれません。
    • 大きすぎる目標を立てると計画についていけず、失敗に終わることがよくあります。減量に成功するには、小さく現実的な目標を立てることが極めて重要です。
    • ダイエットせずに一週間に大量の体重が減ることはまずありませんが、0.5㎏から1㎏以上減らすのは危険です。[3] それ以上減るようであれば、食事を十分に摂っていない可能性があります。体が必要とする栄養を食物から摂取できず、栄養失調に陥る恐れがあります。[4]
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    変えることができる生活習慣を書き出す 減量のために「ダイエット」やカロリー摂取量の規制をする必要はありませんが、いくつかの習慣を変えなければならないかもしれません。生活の様々な面に小さな変化を加えれば、目標達成の役に立ちます。ゆっくりと自分に合ったペースで行っても構いません。[5]
    • 変化の内容は、長期間に渡って苦痛を伴わずに実行できるもの、もしくは代替できるものである必要があります。元の習慣に戻ると、一度減った体重も逆戻りしてしまいます。[6]
    • エレベーターの代わりに階段を使う、炭酸飲料の摂取量を減らす、もしくは飲むのを完全にやめる、週に2、3回スポーツジムに行く、フルーツと野菜をより多く食べるなどが、小さな変化の例としてあげられます。
    • 変化内容が「ダイエット」を連想させるものであってはいけません。ダイエットをしているように感じると、長期間の維持が難しく、楽しみながら実行できなくなります。
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    食事のプランを作る 特別にダイエットをしなくても、自分用の食事プランを作ると減量に役立つかもしれません。カロリー計算をする、炭水化物の摂取量に気を配る、プロテインを中心に食べるなど、自分に合った内容で組み立てます。このプランを使って、簡単に楽しみながら実行できる食生活のパターンを作り出しましょう。
    • 可能であれば管理栄養士に相談するのが理想的です。病歴や食べ物の嗜好を考慮して、個人にあったプランを作成してくれます。
    • 数日、もしくは一週間分のプランを作ります。プランの中に朝食、昼食、夕食、そしてすべての間食を含むことを忘れないようにしましょう。
    • 食事プランに合わせて買い物リストを作ると、能率よく買い物できます。
    • 特別にダイエットをするつもりはなくても、栄養バランスのとれた健康的な食事を摂ることが必須です。ほぼ毎日の食事プランに、5つの基礎食品グループに属する食品を含むようにしましょう。
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3の方法2:
生活習慣を変えて減量を促進する

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    十分に水分補給をする 無糖、無着色の飲み物から適切な量の水分を摂取すると、一日を通して体の水分補給状態を正しく保てます。水分不足になると、体が空腹感に似たシグナルを発して食欲を誘発します。[7] この空腹感に負けて間食をすると体重が減りにくくなったり、もしくは減るスピートが遅くなります。
    • 1日に2リットルの水分を摂るようにします。[8] まずこの一般的な経験則に従うのが良いでしょう。ただ、体重と活動レベルによって、必要量に多少の違いが生じることに気が付くかもしれません。
    • ウォーターボトルを手元に置きましょう。自分専用のウォーターボトルを使うと、一日の水分摂取量を記録しやすくなります。
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    夜間に十分な休息をとる 減量計画を支えるためだけでなく、健康のためにも、夜には短くとも7時間から9時間の睡眠をとりましょう。[9]
    • 睡眠時間が6時間以下になると、肥満の原因になり、体重増加のリスクも高くなるという研究結果が出ています。[10]
    • 早めの就寝を心がけます。テレビや携帯電話、コンピューターから離れ、部屋の照明を全て消すと、熟睡しやすくなります。
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    バランスの取れた食事を摂る バランスの良い食事といっても、特に何かを制限するわけではありません。ただし、5つの基礎食品グループを全てカバーする必要があります。様々なビタミンやミネラルなど、健康全般に欠かすことのできない栄養素をそれらの食品から摂取します。
    • 毎回の食事に脂肪分の少ないプロテイン源を含みましょう。プロテインを摂取すると食後の満足感が長続きし、減量の役に立ちます。85グラムから110グラム(片手にのるサイズ)のプロテイン食品を食べましょう。牛肉、豚肉、魚介類、乳製品、鶏肉、卵、豆類、また豆腐などがこのグループに属します。[11]
    • フルーツと野菜を毎回の食事に加えます。これらの食品は低カロリーで、栄養素(ビタミン、ミネラル、食物繊維質や抗酸化物質)を豊富に含みます。[12]毎回の食事に加えると、ダイエットをしなくても、自然に1日のカロリー摂取量を減らすことができます。一般的に食事の半分、もしくは皿の半分をフルーツや野菜でしめることが推奨されています。[13]
    • 可能であれば全粒粉100パーセントの食品を選びましょう。精製された穀物に比べ、これらの食品には健康に欠かせない食物繊維質やその他の栄養素が多く含まれています。[14] 1日に1、2回(約60グラム)メニューに加えます。キノア、全粒粉100パーセントのパン、玄米、オート麦、全粒粉100パーセントのパスタなどがこのグループに属します。
    • 食事に関しては「適度な量」が大きな意味を持ちます。自分にご褒美を与えるのはかまいませんが、それが「豊富な種類の食品を食べる」という範囲内であるか考えましょう。食べ放題と取り違えてはいけません。
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    健康的な間食をする ダイエットが続かない原因として、つねに空腹状態であることを理由にあげる人が多くいます。間食として健康的な食品を食べると、1日を通して空腹感をコントロールし、満足感を保つことができます。それだけでなく、代謝速度を上げる役にも立ちます。[15]
    • 1日に1、2回間食するのに問題はありません。一回のカロリー摂取量を100から200カロリー以内に抑えます。高カロリーの間食は減量のスピードを遅らせます。[16]
    • 必要な場合に応じて間食します。とくに空腹でないときや、決められた食事時間の間際には間食しないほうが賢明です。
    • カッテージチーズとフルーツ(約60グラム)、低塩ビーフジャーキー(約55グラム)、チーズ、ニンジンやフムス(約30から55グラム)などの健康的な食品を間食用に選びましょう。
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    控えめな量で楽しむ 健康な食生活を長期的に維持しようとする場合、好物やたまの褒美を楽しめることが重要ポイントになります。スウィーツや豪華な食事を時折楽しんでも、体重を減らすことはできます。
    • 外食、スウィーツやアルコール飲料を食事プランに組み入れます。ただしそれらの機会を頻繁にもつと、体重が減りにくくなることを覚えてきましょう。[17]
    • 食事で少々の贅沢をする予定がある場合は、数日から1週間の間、生活に多少の変化を加えます。スポーツジムに行ったり、長めのウォーキングをしたり、午後の間食を控えてその埋め合わせをしましょう。
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    医師に相談する 減量とその目標について医師に相談しましょう。医師はあなたにとって減量が安全であるかを判断し、健康を損なわずに体重を減らす指導をしてくれます。
    • それに加え、医師は専門的な方法を使って減量を助けることもできます。患者の状態によっては、減量を促進する食欲抑制薬を処方する医師も多くいます。このような処方薬の使用は全ての人に安全で適切というわけではありません。服用の安全性を確かめるため、処方前に健康診断が行われることもあります。[18]
    • 処方減量薬を使用すれば、特別なダイエットをせずに体重を減らせるかもしれませんが、減量薬はダイエットとエクササイズを同時に取り入れると、最大の効果を発揮します。
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3の方法3:
減量のためにエクササイズする

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    「ベースラインアクティビティ」を増やす ベースラインアクティビティとは日常生活における身体的な活動(車への移動、または家事や買い物中の活動)のことを示します。[19] このアクティビティを増やすと体重を減らす役に立つかもしれません。
    • ベースラインアクティビティから計画的なエクササイズ(30分間のジョギングなど)が生み出すようなエネルギー消費量を期待することはできませんが、少量のエネルギーを消費することは可能です。また気分と活力の向上にも役立つという研究結果が明らかにされています。[20]
    • 建物の入り口から離れた場所に駐車する、エレベーターの代わりの階段を使う、またテレビ番組のコマーシャルの間は立つなどして、ベースラインアクティビティを増やしましょう。
    • できるだけ座りっぱなしにならないようにします。長時間コンピューターを使ったり、寝転がってテレビを鑑賞する習慣をなくしましょう。
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    有酸素運動を加える 有酸素運動(カーディオエクササイズ)をすると、1分間に最も多くのエネルギーを消費することができます。特にダイエットをしていないのであれば、週ごとのエクササイズプランに一般的な有酸素運動を追加すると、減量の役に立ちます。[21]
    • 1週間に少なくとも約2時間半(150分間)は、中等度強度の有酸素運動をすることが推奨されています。さらに成果を上げたいならば、必要に応じて運動量を増やすか、もしくは1分間のエネルギー消費量を増やすために、激しい強度の運動を取り入れましょう。[22]
    • 有酸素運動として、ランニングまたはウォーキング、サイクリング、ハイキング、エリプティカルマシン(クロストレーナー)やエアロビクスダンスのレッスンなどがあげられます。
    • 資格を持ったパーソナルトレーナーにつきましょう。減量目標、怪我や身体的な制限を考慮して、あなた専用のエクササイズプランを作成しくれます。
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    筋力トレーニングと組み合わせる 有酸素運動をするだけでもかなりのエネルギー量を消費できますが、筋力トレーニングにも同様の効果があり、減量の役に立ちます。[23] 1週間の内1日から3日、筋力トレーニングをする時間を作りましょう。[24]
    • 筋力トレーニングは体重の維持に極めて重要な役目をはたします。この種類のトレーニングは筋肉量の増加をサポートし、その結果、新陳代謝が高まります。筋肉組織はエクササイズをしていない時でもエネルギーを消費し続けます。筋肉量がエネルギーの消費量を左右するのはこのためです。[25]
    • ウェイトトレーニング、ヨーガやピラティスなどのアイソメトリックス(等尺性収縮)、またはトレーニングチューブを使ったエクササイズで筋力トレーニングを行いましょう。
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ポイント

  • 定期的に物を食べましょう。健康的な間食をすると空腹感をしのげるということが研究によって明らかにされています。量の多い食事を1日に1、2回摂るよりも、少量の食べ物を数回に分けて食べましょう。
  • 減量を始める前に必ず医師に相談しましょう。
  • 健康的な生活変化、そしてダイエットとエクササイズを同時に行うのが最も効果的に減量する方法です。そして減らした体重を長期間に渡って維持できるのも、この方法だということが証明されています。
  • 糖分の多い食品や加工食品の摂取を避けましょう。わずかの間体に活力を与えますが、カロリーや脂肪分が大量に含まれています。
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このwikiHow記事について

認定栄養士
この記事はClaudia Carberry, RDが共著しています。 クラウディア・カーベリーはアーカンソー大学の医療科学センターで外来患者担当の栄養士を務めています。2010年にテネシー大学ノックスビル校にて栄養学の修士号を取得しています。
カテゴリ: 健康

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