セロトニンを増やす方法

セロトニンは、気持ちを前向きにし、気分の落ち込みを抑える重要な脳内物質です。セロトニンを化学的に増やす方法もありますが、自然に増やす方法も数多くあります。ここでは、自然にセロトニンの分泌を増やし、幸福感や充実感を得て、元気を取り戻す方法をいくつかご紹介します。

2の方法1:
食事でセロトニンを増やす方法

1
セロトニンと食品にまつわる神話を把握する　残念ながら、食品とセロトニンの増加をめぐって多くの神話があります。以下はその一例です。
- 「トリプトファンが多く含まれる食品を摂取すると、セロトニンが自然に増える」これは誤りです。アミノ酸の一種であるトリプトファンを含む食品の多くは、体内の輸送システムによって吸収される他のアミノ酸と競合します。^[1] トリプトファンが多く含まれる七面鳥をたくさん食べれば自然と体内のセロトニンが増えるということはありません。
- 「バナナをたくさん食べるとセロトニンが自然に増える」バナナに含まれているセロトニンは、血液脳関門を通過することができないため、体内に吸収されません。^[1]
2
単純炭水化物ではなく複合炭水化物を摂取する　複合炭水化物は、単純炭水化物とは異なるプロセスで体内に吸収されます。白米や白いパンなどの単純炭水化物を摂取すると、血糖値が急激に上昇することによりインスリンが大量に分泌され、しばらくすると分泌が低下してきます。^[2] 一方、複合炭水化物はゆっくりと体内に吸収されるため、単純炭水化物のような極端な血糖値の上下動を起こしません。
- 複合炭水化物の例^[3] :
  - えんどう豆やレンズ豆などの豆類
  - 全粒粉のパン
  - 全粒粉パスタ
  - 玄米
  - さつまいもやパースニップなどのでんぷん質の多い野菜
- 単純炭水化物の例 :
  - 白いパン
  - 白米
  - 一般的なパスタ
  - ケーキ、チョコレート、その他白砂糖を使用した食品
3
カフェインを含む食品（特にエナジードリンク）を避ける　カフェインはセロトニンの放出を抑制します。カフェインによって空腹を抑えられるのも同じ理由です。^[2] エナジードリンクには、すぐに処理される砂糖が大量に含まれていますが、大量のインスリンが分泌されたあと、疲れを感じるようになります。どうしてもカフェイン飲料を摂取したい場合、食後に摂取することを医師が推奨しています。
4
オメガ３脂肪酸などの健康的な油を摂取する　オメガ3脂肪酸は脳内のセロトニンの作用に影響を与えるといわれています。一般的に、セロトニンが不足している人は、脳の重要な構成要素であるDHAが不足しており、オメガ３脂肪酸が多く含まれる魚油のような食品で補給する必要があります。^[4] オメガ３脂肪酸を含む食品:
- サーモンなどの魚や魚油
- ナッツ、種、亜麻仁油などの種子油
5
ダークチョコレートを食べる　ダークチョコレートには、セロトニンの生成を助けるレスベラトロールという物質が含まれています。^[5]レスベラトロールはエンドルフィンとセロトニンの両方を増やします。ミルクチョコレートは、ダークチョコレートに比べ、セロトニンを生成するカカオの量がはるかに少ないので、ダークチョコレートを選ぶようにしましょう。^[6]

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2の方法2:
セロトニンを増やすその他の方法

1
定期的に運動する　^[1] 運動はセロトニンを増やすよい方法で、その効果は明らかです。運動すると、セロトニンの前駆物質であるトリプトファン濃度が増加します。運動により分泌されたトリプトファンはしばらくの間維持されるため、運動後、長時間経過しても高揚感が続きます。
- 自分にあった強度の運動をする　あるイギリスの研究によれば、限界まで追い込むような激しい運動ではなく、心地よいと感じられる運動のほうが、セロトニンを継続的に分泌させるとのことです。^[7]
- 定期的に運動する時間をもてない場合、せめて1日30分～1時間歩くようにしましょう。歩くだけでもカロリーを燃焼しトリプトファンを増加させることから、セロトニンの量も増加します。
2
日光を十分に浴びる　日光はセロトニンの合成を促すといわれます。ある研究結果によると、セロトニンの合成と昼間に日光を浴びた時間の間には良好な相関関係があることが実証されました。^[1] 人間の死後診断では、冬よりも夏のほうがセロトニンの量が多いことがわかっています。^[8] 気分を良くするのは、暗い部屋のカーテンを開けるのと同じくらい簡単なことかもしれません。
- 夜間の人工的な明かりではなく、日中に日光を浴びてください。自然な日光のほうが、人工的なLEDや蛍光灯、紫外線放射ライトよりもセロトニンを増加させる効果があります^[9] 特に夜間に人工的な光を浴びると、良質な睡眠を促すメラトニンの生成を阻害します。
3
マッサージを受ける　いくつかの研究によると、マッサージを受けると、ストレスホルモンであるコルチゾールが減少する一方で、セロトニンとドーパミンが増加します。^[10]^[11] このように一挙両得できるマッサージは効果的です。
4
セロトニンを阻害しうるストレスを把握する長期間ストレスを抱えていると、セロトニンが減少します。^[12] 深刻かつ体系的なストレスは、セロトニンを生成、合成する体の働きに影響を及ぼします。ですから、できるだけストレスとなる状況を避けたうえで、そうした状況に直面してもストレスを健康的に解消する方法をみつけましょう。
- 生活のストレスに直面した場合、次のようなことを実践してみましょう。
  - ヨガ
  - 瞑想
  - 深呼吸エクササイズ
  - 自己表現（芸術）
5
幸せな思い出を振り返る　ありきたりと思われるかもしれませんが、幸せな時間を思い起こすだけでも脳内のセロトニンを増やすことができるでしょう。^[9] 幸せな時間を思い出すことで、セロトニンの増加に直結するだけではなく、落ち込みやすい人の場合、あまりよくない思い出ばかりに執着せずにすむかもしれません。よい思い出を思い出せない状態のことを、「状態依存性記憶」といいます。その場合、家族や友人と話してみたり、古い日記や写真を見たりしましょう。

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