ジャンクフードを断つ方法

共同執筆者 Patricia Somers, RD

ポテトチップス、お菓子、クッキー、炭酸飲料は手軽に楽しむことができますが、健康によくありません。ジャンクフードを断つことは、言うのは簡単ですが実行するのは難しいものです。ここでは、よい食習慣に導く方法をいくつか紹介します。

3の方法1:
環境を変える

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    ジャンクフードを買うのをやめる ジャンクフードを断とうとしている時に、ジャンクフードを見える所に置いておくのは失敗の素です。手の届くところにジャンクフードがあれば、食べてしまう確率は高くなります。ジャンクフードを買うのをやめ、家、車、職場にジャンクフードを置くのをやめましょう。[1]
  2. 2
    体に良い食品だけを買う 果物、野菜、赤身肉、牛乳、卵、全粒穀物など生鮮食品を買いましょう。
    • スーパーマーケットで買い物をする時は、生鮮食品コーナーの食品や原材料が5つ以上使われていない食品を選ぶと、健康的な食品を選ぶことができます。[2]
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    健康に良いおやつを手元に置いておく 手の届く所に健康に良い食品があれば、ジャンクフードを難なく避けることができます。
    • グラノーラバー、生の果物、アーモンド、低脂肪ヨーグルトを冷蔵庫に常備しておきましょう。また、車やカバンの中にも忍ばせておくとよいでしょう。[3]
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    健康によい便利な食品を常備する 冷凍野菜を常備しておきましょう。豆類、トマトの缶詰や全粒粉のパスタ、玄米などの主食を常備しておくと、いつでもプリマベーラやご飯を作ることができます。夕食を自炊しましょう。夕食作りにかかる時間はジャンクフードを買う時間とあまり変わりません。また、お金の節約にもなります。[4]
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3の方法2:
食習慣を変える

  1. 1
    悪い選択をしてしまう状況での摂食を避ける  ジャンクフードが食べたくなる環境があることが証明されています。
    • 例えば、テレビを見ている時にジャンクフードが食べたくなることがわかっている場合は、軽食は台所で食べましょう。[5]
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    午前中に健康に良い食品を摂る 午前中に健康に良い食品を食べると、自制心が弱くなる頃にジャンクフードのドカ食いを避けることができます。朝食では健康的な朝食を多めに摂ります。10時のおやつの時間には果物やヨーグルトを摂り、昼食には健康的で栄養のある食事を摂りましょう。[6]
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    ジャンクフードが食べたくなったらノンシュガーのミントガムを噛む ノンシュガーのミントガムを噛むと食べたい欲求を紛らわせることができます。さらに、ミントガムを噛んだ後に何かを食べると、その味が何となく変に感じるため、もっと食べたいと思わなくなります。[7]
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    様々な食品を選ぶ 様々な種類の食品を摂ると満足感が得られ、ジャンクフードの欲求を抑えられます。
    • 軽食として、ハマス(ひよこ豆のペースト)やピーナッツバターをつけたニンジンなど歯ごたえのある食品を取り入れると、変化があってよいでしょう。[8]
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    水をたくさん飲む 水分を摂ると満腹感を感じ、血糖値のバランスを整えることができます。1日に水をたっぷり飲み、ジャンクフードを遠ざけましょう。水で水分補給をすると、炭酸飲料や糖分の入った清涼飲料水を摂取する機会が減ります。[9]
  6. 6
    健康的なレシピが載った本を買う 健康に良く、実際に食べたい料理の作り方を学ぶことで、食事をジャンクフードで済ますのを避けられます。健康的な料理を作ったことがない人は、レシピ本を買って、簡単にできて食べたいと思ったものを作ってみましょう。[10]
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3の方法3:
食事以外の習慣を変える

  1. 1
    食べたい欲求を紛らわす ジャンクフードを断つためには、食べたい欲求への対処方法を考えることも大切です。散歩をする、ペットと遊ぶ、友達と出かける、活動的なことに取り組むなどの行動によって、食べたい欲求を紛らわすことができます。食べたい欲求は、気を紛らわせてから約20~30分ほどで静まります。[11]
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    食べたい欲求を分析する 欲求のまま食べてしまう前に、なぜそんなに食べたいのかを少し考えてみましょう。また、本当にお腹が空いているのか、退屈しているだけなのかを考えましょう。ほかの感情によっても、欲求が掻き立てられる場合もあります。食べてしまう前に、その時の感情がどんなものなのかを観察したり、誰かに話したり、書き留めたりして、感情をコントロールしましょう。[12]
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    特別な日は食事を楽しむ ジャンクフードを食べないようにしているからと言って、ジャンクフードが提供される場所に行ってはいけないということではありません。結婚式や誕生会などに参加すると、ケーキを食べる機会もあるでしょう。たまにはご褒美として食べてもかまいません!
    • 週に1回は自分の好きのものを食べる「息抜きの日」を作ってもよいでしょう。ただし、度を越すのは禁物です。翌日に罪悪感が残ってしまいます。[13]
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    深呼吸などのリラックス方法を身につける 気持ちに余裕がなくなると、不安やストレスを感じた時にポテトチップスや甘いものに手が出てしまいがちです。ストレスでジャンクフードに手が伸びそうになった時のために、その気持ちを抑えるリラックス方法を身に付けましょう。深呼吸やヨガを身に付けておくと、こうした状況でリラックスできるようになります。[14]
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このwikiHow記事について

認定栄養士
この記事はPatricia Somers, RDが共著しています。 パトリシア・ソマーズはアーカンソー州に住む認定栄養士です。1979年にアメリカ最大の管理栄養会、「Academy of Nutrition and Dietetics」から栄養士の認定資格を与えられています。
カテゴリ: 全般的健康

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