コーヒーで体重を減らす方法

共同執筆者 Patricia Somers, RD

「あと2〜3キロ時間をかけずに体重を落としたい」と思っている人が大勢います。貴方もそう思っていませんか。コーヒーをダイエット補助食品として飲むと良いと言う人がいますが、減量におけるコーヒーとカフェインの役割についてはまだ議論の余地があります。カフェインは体重を少し減らす、あるいは体重の増加を防ぐ効果があるかもしれないですが、体重を大幅に落として維持するのには難しいでしょう。ただし、健康的な食事と運動を習慣化してコーヒーを賢く飲むと減量は可能です。[1]

パート1(全5パート):賢い飲み方を心がける

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    健康的な量を飲む コーヒーは少し飲むだけで一時的に食欲を抑える、または僅かなカロリー消費を促すなど色々な効果をもたらします。しかし飲みすぎるとストレスレベルが上がったり、不眠症に陥るといった弊害が出ることがあり、更に食べ過ぎにも繋がります。体重を落とすには1日に1〜2杯のカフェイン入りコーヒーを飲むだけで十分でしょう。1日に合計400ミリグラム以上のカフェインを摂ってはいけません。[2] 400ミリグラムのカフェインはレギュラーコーヒー4杯、コーラ10缶、エナジードリンク2本分に相当します。[3]
    • ミルクと砂糖なしのコーヒー(ブラックコーヒー)が減量には一番効果があります。ブラックコーヒー1杯には2カロリーしかなく脂肪は含まれていません。[4]炭酸飲料やエナジードリンクはカロリーが高く、砂糖も使われているので減量の妨げになります。
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    一定時間を空けて飲む 1日を通して一定間隔でコーヒーを飲むとコーヒーの減量効果が最大限に出ます。仕事や運動に疲れた時にコーヒー1杯で意欲が高まり、何か食べたくなった時にも1杯コーヒーを飲むと食欲を抑えることができます。
    • 1日あたりのコーヒーの量を決めてきちんと守りましょう。例えば、1日4杯飲むのであれば、朝1杯、昼に1杯、午後1杯、そして夕食時に1杯飲みましょう。スケジュールを調整して自分に最適なコーヒータイムを選びましょう。
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    カフェイン半分のハーフカフェに切り替える コーヒーを1日に4杯以上飲みたい場合は、カフェインの含有量が通常の約半分のハーフカフェインのコーヒー、ハーフカフェに切り替えましょう。ハーフカフェに切り替えれば1日に8杯飲むことができ効果的に体重を落とせるかもしれません。
    • ハーフカフェかどうかをラベル表示で確認しましょう。カフェインの含有量が表示されているでしょう。1日あたりのカフェインの摂取量を守っていれば好きなだけハーフカフェを飲めます。
    • 自宅でハーフカフェを作りましょう。カフェイン入りレギュラーコーヒー半カップとデカフェを半カップ混ぜるだけで、ハーフカフェ1杯ができます。もう一つの方法として、レギュラーコーヒーをコップに半分入れ、お湯を注いでもいいでしょう。
    • コーヒーメーカーのキューリグでコーヒーを淹れるなら、K-cupパックを二度使いましょう。
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パート2(全5パート):コーヒーの身体的メリットを得る

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    コーヒーを1杯飲んで食欲を抑える コーヒーが持つ特性の1つとして食欲を抑えることが挙げられます。[5]食事の前に何かが食べたくなったら、またはパーティなど長い時間をかけて飲み食いする時にお代わりがしたくなったらコーヒーを飲みましょう。食欲を抑えられるかもしれません。
    • コーヒー1杯は多すぎる、若しくは就寝前に飲みたい場合は、デカフェまたはハーフカフェを考えましょう。寝る4〜6時間前からのカフェイン摂取は避けましょう。寝る前にコーヒーを飲むとなかなか寝付けず体重増加に繋がります。[6]
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    コーヒーと一緒に水も飲む コーヒーには利尿作用がありますが脱水症状を起こすことはありません。[7]しかし、コーヒーを飲みながら水を飲むと1日を通して満腹感が長く続き、食べずに過ごすことができるでしょう。更に、コーヒーの飲み過ぎもなくなり質の良い睡眠が得られるでしょう。[8]
    • 男性なら1日に3リットルの水、女性なら2.2リットルの水を飲みましょう。[9]水分補給はとても大切ですが、空腹なのに食べ物ではなく水分が欲しいと脳が勘違いをすることがあるため注意しましょう。[10]
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    運動の前にコーヒーを飲む コーヒーは体内の熱発生を促進します。熱発生とは体内に蓄えられた余分な脂肪を燃やして熱とエネルギーを作り出すメカニズムです。結果的にカロリー消費に繋がります。[11]運動前にコーヒーを飲むとカロリー消費量が増え、脂肪燃焼も期待できるでしょう。[12]
    • 運動の前に200ミリグラムのカフェインを摂ると最適な結果が得られます。この量は、スターバックスのミディアムサイズのアメリカン若しくはスモールサイズのレギュラーコーヒーで摂れます。
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パート3(全5パート):余分なカロリーを摂らない

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    製品ラベルを読む スペシャルティコーヒーもレギュラーコーヒーも深い味わいと風味がありますが、脂肪や砂糖が足されているものや必要以上に高いカロリーのものあり、注意しないと体重増加に繋がります。また、コーヒーに砂糖やクリームを加えればカロリー摂取量が増えます。買う前に製品ラベルを確認し減量を妨げるコーヒーを避けましょう[13]
    • 減量中は口に入れるもの全てのカロリーが重視されます。液体に含まれるカロリーにも注意を払いましょう。
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    クリームと砂糖を避ける コーヒーは1杯につき2カロリーしかないですがクリームや砂糖を加えればカロリー消費量が大幅に増えます。ブラックコーヒーが苦手なら無脂肪牛乳と無糖の甘味料を使いましょう。[14]
    • ホイップクリームは小さじ1杯52カロリー、牛乳半分とクリーム半分のハーフアンドハーフは小さじ1杯20カロリーあり、両方とも脂肪を多く含んでいます。また砂糖は小さじ1杯49カロリーです。これらを全てコーヒーに加えると摂取量が100カロリー簡単に増えてしまいます。小さじ1杯以上加えれば即体重増加に繋がります。
    • コーヒーにバターを加えたものを防弾コーヒーと言いますが、小さじ1杯のバターは102カロリーあり12グラムの脂肪が含まれています。減量の妨げになることは必然です。バターの代わりに無脂肪牛乳か、ココナッツミルクなどの風味が良く栄養価の高い無糖のナッツミルクに切り替えましょう。[15]
    • 無糖のコーヒー用クリームと普通の牛乳を使いましょう。風味付けされた牛乳には砂糖や添加物が使われている場合があり高カロリーです。製品の栄養表示で1人分あるいは一盛りの摂取カロリーを確認しましょう。[16]
    • ブラックコーヒーが強すぎる場合は苦味の薄いアイスコーヒーに変えましょう。砂糖を加えてはいけません。
    • フレーバーを加えましょう。シナモンやプレーンのカカオをコーヒーにかけましょう。また蜂蜜はコーヒーに甘さを加え風味も増します。[17]
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    スペシャルティコーヒー飲料を避ける パンプキンスパイスやミントモカなどのフレーバー入りのスペシャルティコーヒーをだす店がたくさんあります。これらは飲み物と言うよりはデザートに近く、カロリー量が非常に高く脂肪も含まれています。減量中は普通に淹れたコーヒーを飲みスペシャルティコーヒーは特別な時の楽しみにましょう。[18]
    • スペシャルティコーヒーを飲む前に栄養表示を確認しましょう。表示がない場合は店の人に商品の一覧表とそれらの栄養情報を訊きましょう。
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    摂取カロリーを減らす たまにならスペシャルティコーヒーで贅沢してもいいでしょう。しかしカロリー摂取量を控えたくスペシャルティコーヒーも飲みたい場合は、カロリーの少ないものを選んでカスタマイズしましょう。[19]
    • 一番小さなサイズのカップで注文し、無糖のシロップ、無脂肪牛乳、人口甘味料でカスタマイズしましょう。バリスタにはホイップクリームを避けてもらいましょう。これら全てを実行すれば摂取カロリーを大幅に削れます。[20]
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パート4(全5パート):バランスの取れた食事をする

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    栄養価の高い食事を一定の間隔で取る 減量に当たって食事は重要な役割を果たします。健康的な食事を1日に3回取ることで余分な体重と脂肪を落とすことができるでしょう。ビタミンとミネラルが豊富な全粒粉の穀物、複合糖質、適量の脂肪は健康を増進し減量にも効果があります。
    • 摂取カロリーを減らすには現在の食事内容から500〜1000カロリー少なめに取るのが理想です。ただし、1日の摂取カロリーが1200カロリーに満たないと体が飢餓状態だと認識してエネルギーや脂肪を蓄えようとするため、良い結果が出ません。また十分な食事ができないと惨めな気持ちになるかもしれません。米国の国立衛生研究所が落としたい体重によって1日の摂取カロリーを割り出すツールを開発しました。このようなツールは他にもたくさんあります。例えば、http://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/https://www.supertracker.usda.gov/bwp/index.html.などです
    • 5つの食品群からバランスよく食べ物を選び食事やスナックを作りましょう。5つの食品群とは果物、野菜、穀物、たんぱく質、乳製品です。これらの食品群から均等に食べ物を選べば栄養に偏りが出ず健康と減量の両方を促進することができるでしょう。[21]
    • ラズベリー、ブルーベリー、ブロッコリー、ニンジンなどの果物や野菜を取りましょう。全粒粉のパスタやパン、オートミール、玄米やシリアルといった食べ物から穀類を取りましょう。たんぱく質はポークやチキンなどの脂肪分の少ない肉、また調理された豆、卵、あるいはピーナッツバターなどから取りましょう。乳製品はチーズ、ヨーグルト、牛乳、ナッツミルク、アイスクリームから取りましょう。
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    高カロリーで栄養価の低いジャンクフードを避ける 美味しいかもしれないですが、ジャンクフードは減量中最も避けるべき食べ物です。ジャンクフードには脂肪がたくさん使われており、カロリーも高く減量の妨げになります。[22]
    • 精白パン、パスタ、白い米、焼き菓子のような精製炭水化物で作られたデンプン質の食べ物を避けましょう。これらを全粒粉で作られた食べ物に切り替えると満腹感が得られ減量にも繋がります。[23]
    • 原材料に砂糖が含まれているかを食品表示で確認しましょう。砂糖の種類であるコーンシロップ、サッカロース、ブドウ糖、麦芽糖なども使われているかどうかを確かめましょう。「糖」のつくものは全て砂糖の一種です。
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    徐々に食事の内容を変える 健康的な食事は数週間だけ試すものではなく生涯にわたって続けるものです。健康的な食事はまた、減量を促すだけでなく減らした体重を維持することもできます。食事の内容を全体的に見直すのは楽しく、すぐにでも変更したいと思うかもしれないですが、ゆっくりと移行することで健康的な食事が定着し不健康な食事に戻るのを防ぐことができます。
    • 加工食品やジャンクフードを健康的な食べ物に変えることから始めましょう。例えば、白米の代わりに玄米を選び、穀類よりも野菜をたくさん取りましょう。またポテトチップの代わりにポップコーンやケールチップを作りましょう
    • 週に一度、若しくは1つ目標をクリアしたら、好きなものを食べてもよしとする「ご褒美日」を設けましょう。そうすることでジャンクフードへの欲求を抑えられ、精神的健康も保てるでしょう。[24]
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    食事計画を立てる 食事の計画を立てることで不健康な食生活に戻ってしまうのを防ぐことができるでしょう。[25]またカロリー過多にならず、必要なカロリーと栄養を十分に摂取していることが確認できます。
    • 1日に3回の食事と2回のスナックを取りましょう。1回ごとに色々な種類の食べ物を準備しましょう。例えば、朝食に新鮮なベリー類を加えたヨーグルト、全粒粉のトースト、無脂肪牛乳を入れたコーヒー、ランチには種類豊富の野菜サラダとグリルした鶏肉、ひよこ豆をゆがいてペースト状にしたハマスなどがいいでしょう。夕食は家族と魚、サラダ、茹でたカリフラワーを食べましょう。デザートが欲しい場合は新鮮なフルーツや、無糖のアイスキャンディーなどを食べましょう。
    • 夕食を外で食べる場合も計画通りに食べましょう。レストランのメニューをウェブで確認したり、健康的なおすすめ料理を電話で聞いたりしましょう。ビュッフェスタイル、取り放題のパン、ソースをふんだんに使った料理、揚げ物などは避けましょう。寝る間際であればデザートの代わりにエスプレッソコーヒーにしましょう。
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パート5(全5パート):定期的に体を動かす

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    定期的に運動をする 運動に健康的な食事とコーヒーを組み合わせると、1週間に0.5〜1キロくらい減量できるでしょう。好きな運動を選び週に5〜6日行えば減量が加速して早く目標の体重に到達できるでしょう。[26]
    • 週を通して少なくとも150分間の中程度の運動または75分間の強度の運動を心がけましょう。減量には毎日30 分の運動が必要です。一度に30分が割けない場合は、15分間の運動を毎日2回するなど何回かに分けて行いましょう。
    • ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなど自分の好きな運動を選びましょう。チームスポーツやトランポリン、縄跳びなども運動としてカウントできます。
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    筋力トレーニングをする 筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費します。休憩時や睡眠時でも筋肉はカロリーを燃焼します。毎日の運動に筋力トレーニングを加えると減量が加速するでしょう。筋力トレーニングの頻度や時間の長さについての規則は特にないですが、週に2日行うといいでしょう。[27]
    • 筋力運動を始める前に有資格のスポーツトレーナーに相談しましょう。貴方のニーズや体力に応じて筋トレのアドバイスをしてくれるでしょう。
    • 体全体を使う運動をしましょう。スクワットやランジなどの筋力トレーニングは脚、コア、また体全体を鍛えます。[28]ウェイトが重すぎる場合はエクササイズバンドを試しましょう。
    • ヨガやピラティスも体全体の筋肉を使います。DVDを見ながら練習する、オンラインのクラスをとる、もちろんスタジオで行うのもいいでしょう。
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    体を休める 食事や運動と同様、休息を取ることも健康には欠かせません。休息を十分に取らないと体にストレスがかかり体重増加の原因になります。一晩に7時間の睡眠が取れないと、他の面で健康的習慣を保っていてもそのメリットが活かされない、もしくは相殺されてしまいます。[29]
    • 週に一度はしっかりと体を休めましょう。体を休めている間に筋肉が付き、また運動の疲れやストレスを克服できます。この休息日を何を食べてもいい「ご褒美日」にしてもいいでしょう。
    • 毎晩少なくとも7時間の睡眠を取りましょう。目標は8〜9時間です。疲れている時は昼間30分の仮眠を取りましょう。[30]
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ポイント

  • バランスの取れた健康的な食事をとり、定期的に運動をしながらコーヒーを飲む習慣をつけると減量が早く達成できます。減量を1つの方法だけに頼ると目標達成が難しくなり、健康に害を及ぼすかもしれません。
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注意事項

  • コーヒーは胃潰瘍の原因にはならないですが、既存の胃潰瘍を刺激するかもしれません。
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このwikiHow記事について

認定栄養士
この記事はPatricia Somers, RDが共著しています。 パトリシア・ソマーズはアーカンソー州に住む認定栄養士です。1979年にアメリカ最大の管理栄養会、「Academy of Nutrition and Dietetics」から栄養士の認定資格を与えられています。
  1. http://dcp.psc.gov/ccbulletin/articles/fitforduty_050607.htm
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459
  3. http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ask-diet-doctor-workout-benefits-coffee
  4. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/calories/faq-20058100
  5. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/calories/faq-20058100
  6. http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/usda/butter%3Fportionid%3D29479
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/calories/faq-20058100
  8. http://www.ahealthiermichigan.org/2014/07/18/4-healthy-alternatives-to-flavored-coffee-creamers/
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/calories/faq-20058100
  10. http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html
  11. http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html
  12. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/
  13. ifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590
  14. http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/eating-well-as-you-age.htm
  15. http://www.webmd.com/diet/obesity/cheat-on-your-diet-and-still-lose-weight
  16. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
  17. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
  18. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
  19. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
  20. http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/why-sleep-no-1-most-important-thing-better-body
  21. https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

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