エクササイズする方法

共同執筆者 Michele Dolan

この記事ではエクササイズの仕方を紹介します。エクササイズに適した通気性のある服とシューズで始めましょう。

パート1(全13パート):ウェアと準備運動編集

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    運動に適したウェアを着る 動きやすく、血液の流れを止めない服を準備しましょう。特に関節の可動域を狭めるような服装は避けましょう。色々な運動でかなりの汗をかくので、通気性の高い素材を選びましょう。運動用ウェアは手軽に購入できます。
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    運動に適したシューズを履く テニスシューズとして販売されている靴が、必ずしも運動に適しているとは限りません。コンバースに代表されるシューズは、衝撃吸収性がほとんどなく、足と骨に負担がかかります。足にぴったりとフィットし、運動に合ったシューズを購入しましょう。
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    水分補給をこまめにする 運動前に十分な水分をとりましょう。水分は、筋肉を動かし、発汗を促すために必要です。始める前から水分不足の状態では、運動後、更に水分が失われて危険です。
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    ストレッチを避ける 運動前にストレッチをしてはいけません。一般に良いと言われている運動前のストレッチは、あまり役に立たず、パフォーマンスも上がらないという研究結果があります。筋肉を伸ばす、ねじるなどして筋肉に負荷をかけると、怪我をする恐れがあり、運動に悪影響を及ぼすかもしれません。
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    準備運動をする 準備運動が運動のパフォーマンスを上げるかどうかは、研究者の間でも意見が分かれますが、準備運動を行っておいて損はない、という点では意見が一致しています。[1]いきなり激しい運動を始めるのではなく、最初の5分から10分は体を慣らすためにゆっくり動きましょう。例えば、走る前の準備運動としてジョギングをする、水泳であれば、最初の5分から10分はゆっくりと流して泳ぐなど、軽く体を動かした後で本格的な運動に入りましょう。
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    医師に相談する 心配な点がある場合は、運動をする前に医師の指示を仰ぎましょう。健康状態に則した運動があります。[2]避けるべき運動を知っておくことは大切です。運動の目的は、自分を傷つけることではありません。健康を実感するために行うことです。
    • 喘息や肺疾患、関節炎、糖尿病、肝臓、腎臓、心臓などに問題がある場合は、新しい運動療法を開始する前に、必ず医師に相談しましょう。[3]
    • 運動に伴う痛みや目まい、軽い運動後または安静時の息切れ、また、足首の膨脹など、異変に気づいたら、即、医師に相談しましょう。
    • 自分の健康状態に則した運動、また、健康改善や維持に効果的な運動について、医師にアドバイスを求めましょう。詳しい運動療法や、目標達成に最適な運動のやり方などを、栄養士やトレーナーに相談しましょう。
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パート2(全13パート):有酸素運動編集

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    有酸素運動を理解する 有酸素運動は、血液の増量や血流の改善を目的とした運動なので、心臓を意味する「カーディオ」という言葉を用いて、カーディオトレーニングとも呼ばれます。カーディオトレーニングは、比較的緩やかで長時間続けられる運動です。
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    階段を上る 階段上りは、心拍数を上げるのに最適です。実際の階段を上るか、ジムで昇降運動マシンを使って挑戦しましょう。脚やお尻の筋肉が鍛えられます。実際の階段を上る際は、躓いたり転んだりして怪我をしないように注意しましょう。
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    縄跳びをする 縄跳びは子どもの遊びだけではなく、大人にも効果的な運動です。腕、脚、体幹を鍛えることができ、自宅でも手軽にできます。バランス感覚の改善も期待でき、色々なスポーツをする人には最適です。
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    挙手跳躍運動をする 挙手跳躍運動は、まず、足を閉じて立ち、腕を体側につけ、ジャンプしながら足を広げて手を頭の上で合わせ、再びジャンプして元の姿勢に戻る、という運動です。心拍数を上げ、カロリーを消費するのに効果があります。
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    ウォーキングかジョギングをする ウォーキングやジョギングは、心拍数を上げるのに効果的です。ジョギングは膝の悪い人には大変かもしれませんが、ウォーキングなら比較的簡単に誰でも挑戦できます。1日に1時間のウォーキングは、体重維持に役立ち、高血圧や肥満などの症状を和らげる効果もあります。[4]
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    泳ぐ 水泳は運動効果が高く、楽しいスポーツです。また、泳ぎ方によって使う筋肉が異なります。骨に負担をかけずに心拍数を上げることができるので、関節に問題がある人や、極度の肥満を抱える人に効果的なスポーツです。
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    サイクリングをする サイクリングは手軽にでき、環境にも負荷をかけず、運動としても大変効果的です。移動手段となるだけでなく、ほぼ全身の筋肉を使うため心拍数も上がります。サイクリングに出かけるのはもちろん、サイクリングマシンを購入して自宅でもできます。
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パート3(全13パート):無酸素運動編集

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    無酸素運動を理解する 無酸素運動は、強度が高く短時間で行う運動です。体が鍛えられ、激しい運動に耐えられる体力がつきます。激しい運動なのでカロリー消費量が多く、健康的な食事と組み合わせると、減量にも効果があります。脂肪燃焼の点で無酸素運動は、有酸素運動に比べて優れていると言えます。[5]
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    走る ランニングは膝と全身の骨格に負担をかけますが、極めて効果的な運動です。近所や、ジムのトラックなどで手軽にできます。ジョギングとの違いは、走る速度が速く、難易度が高い点です。
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    重量挙げをする 重量挙げの道具は様々で、上げ方にも何通りかあります。重量上げは、スタミナをつけ、あらゆる筋肉を鍛える効果があります。軽いバーベルから始めて、徐々に重量を上げて行きましょう。いきなり重いバーベルを上げて、怪我をするケースがよくあります。
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    腕立て伏せをする 腹ばいになって始めます。両足の指を、床を押しつけるように平たく着けます。両手は肩幅にとって、顔の位置で床に着けます。手と足の指で体を支えながら、背骨と脚全体を真っ直ぐに保ち、腕で床を押しながら体を上げます。次に、鼻が床に着くくらいに体を下げたら、再度、体を上げます。この動作を繰り返します。
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    スクワットに挑戦する スクワットは、足を肩幅に広げて背中を真っ直ぐにし、腕を組んで行います。次に、椅子に座るように体を下ろします。体を下ろし切ったら、ゆっくりと立ち上がります。スクワットは、体幹と脚の筋肉を鍛えることができます。
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    バーピーをする バーピーは軍隊の訓練方法で、立ち姿勢で始めます。次に、身を屈ませ、両脚を後方に蹴って腕立て伏せの姿勢になります。できれば、その時点で腕立て伏せを1回行いましょう。次に、軽く前方に飛び、背中を丸めて前かがみのクラウチングの姿勢になり、最後に腕を上げてジャンプしながら元の立ち姿勢に戻ります。バーピーは、全身に働きかけ、とても優れた運動です。
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パート4(全13パート):体幹運動編集

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    体幹運動を理解する 体幹運動は、お腹周りの筋肉が鍛えられる他、色々なメリットがあります。体幹が強くなると、背中や腰の痛みが軽減され、怪我もなくなります。また、姿勢も良くなります。減量と一緒に行うと、割れた腹筋を作ることができます。
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    プランクに挑戦する プランクは、最も効果的な体幹運動です。毎日、数分行うだけで体幹が鍛えられます。腕立て伏せと似た姿勢をとりますが、違いは、上半身を前腕で支え、できるだけ長く姿勢を維持する点です。初めての人にはかなり難しいかもしれませんが、効果は抜群です。
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    クランチをする クランチも体幹運動の一つです。仰向けになって膝を曲げ、腕を胸の上で組みます。次に、骨盤の方を見るように肩から頭を起こしては、下ろし、を繰り返します。
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    シットアップをする シットアップはクランチと似ています。仰向けになって膝を若干曲げます。次に、上半身が真っ直ぐになるように体を起こします。腕は胸の上で組みましょう。あるいは両手を腿に添えたまま、上体の動きに合わせて移動させると動きが安定します。
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    ブリッジをする ブリッジも優れた体幹運動で、お尻と腰の筋肉を鍛えます。仰向けになり、膝を曲げ、手の平を体側に添わせて床に着けます。ゆっくりと背中を床から離し、ヒップを上げて肩から膝までを真っ直ぐにし、背中のラインと腿が平行になるようにします。次に、静かに元の状態に体を戻します。
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パート5(全13パート):バランス感覚を養う運動編集

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    太極拳に挑戦する 太極拳は、中国の伝統的な武術です。一連の流れの中でゆっくりと動きながら、フォームを作ります。バランス感覚を養うのに適していて、リラックス効果もあります。地元で練習しているグループを見つけるか、ジムや公民館などでクラスをとりましょう。また、オンラインのクラスやDVDを見ながらの練習もできます。
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    体重移動をする 体重移動もバランス感覚を養うのに優れた運動です。両足を肩幅にとって始めます。まず、全体重を片方の足に載せ、もう一方の足を床から少しだけ上げます。そのままの姿勢で、30秒くらいバランスをとります。反対側の足でも同じことを行います。好きなだけ繰り返しましょう。[6]
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    シングル・レッグ・バランスに挑戦する 上記の体重移動では左右に体重を移動しますが、シングル・レッグ・バランスは、前後の移動です。体重を片方の足にかけたら、もう片方の足を後ろに浮かせて膝を曲げます。これにより、前後のバランス感覚を養います。体重移動とシングル・レッグ・バランスを一緒に行うと、更に効果が高まります。
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パート6(全13パート):柔軟運動編集

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    ピラティスに挑戦する ピラティスは、一連のフォームと動きで構成されています。バランスボール、バーベル、両端に持ち手の付いたエクササイズバンドなどの道具を使って行うこともあります。パターン化した正しい動きで筋肉を整えることでバランス感覚が養われ、体幹が強化されます。また、姿勢が良くなり、柔軟性も高まります。地元でピラティスを練習しているグループを見つけて参加したり、ジムや公民館などでクラスをとりましょう。また、インターネット上のレッスンを利用したり、DVDを見ながら自宅で練習もできます。
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    ヨガに挑戦する ヨガはインドの瞑想術ですが、エクササイズとしても効果があります。ストレスや不安の緩和や、減量が期待できる他、バランス感覚や柔軟性を高めるのに優れています。一緒に練習できる地元のグループを見つけるか、ジムや公民館などで提供されるクラスをとりましょう。インターネットでもレッスンが見つかります。DVDを見ながら自宅で練習することも可能です。
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    ダンスに挑戦する バレエなどに代表されるダンスは、種類が豊富で、とても激しい運動です。柔軟性が養われ、筋肉間の連携が取れて、スムーズな動きを促します。地元で練習しているグループに参加するか、ジムや公民館などで実施されるクラスをとりましょう。
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    ストレッチをする ストレッチは準備運動や運動の後に行うべきもので、肉離れや怪我の防止に役立ちます。筋肉をストレッチすると柔軟性が高まり、その後の運動で、筋肉の強張りが原因で起こる怪我を未然に防げます。[7]
    • 基本的なストレッチに、ハムストリングのストレッチがあります。座って両脚を広げて伸ばし、片方の足にタッチします。もう片方の脚は膝を曲げても構いません。
    • もう1つ基本的なストレッチに、膝開きストレッチがあります。床に座り、両方の足首をできるだけ股間に近づけ、両膝を床に向かって押し付けます。
    • 肩をストレッチしましょう。片方の腕を体の前面で平行に保ち、腕全体をもう片方の腕で体に押しつけながら、肩から遠ざけるように引っ張ります。
    • 壁ストレッチは、胸、肩、腹筋、股関節屈筋、四肢、ふくらはぎの可動域を広げる運動です。壁に向かい30センチほど離れた所で立ち、両手を壁に着け、できるだけ高く上げます。両足は床に着けたまま、胸と腰を壁の方に近づけます。
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パート7(全13パート):忙しい人のための運動編集

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    できる時に運動する 運動に何時間も費やす必要はありません。何をしても運動になります。時間が空いた時に運動しましょう。食べ物をレンジで温めている間にスクワットをする、起きた直後に1分間のプランクをする、など工夫しましょう。忙しくスケジュールの詰まった日でも、ちょっとした合間を見つけて運動しましょう。
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    椅子に座るのを避ける 1日の大半を椅子に座って過ごす場合は、椅子を避けるだけで、かなりのメリットがあります。例えば、立ち机やトレッドミル付きの立ち机に替えると、仕事をしながらカロリーが消費できます。また、トレッドミルの速度を速く設定すれば、カロリー消費量も増えます。しかし、必ずしも高く設定する必要はありません。また、椅子の代わりに、バランスボールに座ってみましょう。体重過多の人が、バランスボールを1年試した結果、約20キロの減量に成功したという研究があります。[8]
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    エレベーターを使わない 自宅や職場では、階段を使うようにしましょう。階段を使うたびに、上る階数を1階ずつ増やしていくと、階段上りに慣れて行きます。最終的には、階段を走って上り、運動量を増やしましょう。
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    車を使わない 車の代わりに自転車で、または歩いて移動しましょう。食料品店への買い出しも徒歩で行きましょう。1回の買い物量を少なくして、1週間に数回歩いて買い物に行くと、かなりの運動になります。通勤にはバスを使い、職場の最寄りのバス停から1つ2つ手前のバス停で降りて、職場まで歩きましょう。自転車通勤も運動になります。どうしても車で通勤する場合は、職場からできるだけ遠い場所に駐車して、歩く距離を稼ぎましょう。運動を生活に取り入れるための知恵です。[9]
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パート8(全13パート):初心者のための日課編集

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    30分間のウォーキングかジョギングを習慣にする 一度に30分が難しい場合は、30分を3回に分けましょう。
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    ブリッジを30回する 可能であれば30回を1セットとして行いましょう。1セット30回が難しい場合は、10回か15回に減らして、トータルで30回を目指しましょう。
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    プランクをトータルで1分間行う トータルで1分間になるように、数回に分けて練習しましょう。プランクの姿勢をとったら、できるだけ長く姿勢を保ち、数秒休んで、またプランクに戻りましょう。
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    腕立て伏せを30回行う できれば30回を1セットとして行いましょう。一度に30回が難しい場合は、回数を減らして、トータルで30回を目指しましょう。
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    スクワットを30回行う 椅子を使いましょう。椅子に座る、椅子から立つ、の動作を繰り返し行いましょう。スタミナとバランス感覚に自信がある場合は、椅子を使わずに行いましょう。
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パート9(全13パート):中級者のための日課編集

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    1時間のウォーキングかジョギングをする 30分を1セットとして、2セット行いましょう。
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    クランチを50回行う 50回を1セットとして行いましょう。困難な場合は、一度に行う回数を減らして、トータルで50回を目指しましょう。
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    プランクを2分間行う 何回かに分けて行いましょう。1回目のプランクで、できるだけ長く姿勢を保ち、30秒間休み、再び開始します。
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    バーピーを20回から25回行う 20回から25回を1セットとして行いましょう。困難な場合は、一度に行う回数を減らして、トータルで25回を目指しましょう。
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    階段上りを15分間行う 1回につき5分間の階段上りを3回繰り返しましょう。
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パート10(全13パート):上級者のための日課編集

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    ジョギングかランニングを1時間行う 30分間のジョギングかランニングを1セットとして、2セット行いましょう。
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    シットアップを100回する できれば100回を1セットにして行いましょう。困難な場合は、複数のセッションに分けて、トータルで100回のシットアップを目指しましょう。
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    プランクを2分から3分間行う ここまで練習を重ねたら、ルーティンに変化を加えると効果が上がります。普通のプランクからサイドプランクや逆プランクに挑戦しましょう。ポジションをできるだけ長く保持したら、1分間休憩し、再びプランクの姿勢をとりましょう。
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    間重量挙げを30分から45分間行う 鍛えたい筋肉に応じて、バーベルの重量や姿勢を変えてみましょう。20分間の重量挙げを3回に分けて行いましょう。1回ごとに焦点を当てる筋肉を変えて、練習に変化をもたせましょう。
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    縄跳びを30分間行う 一度に30分が難しい場合は、1回につき10分の縄跳びを3回行いましょう。
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パート11(全13パート):インターバル・トレーニング編集

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    インターバル・トレーニングを理解する インターバル・トレーニングは、2、3分の高負荷の運動と、低負荷の運動または休憩を繰り返し行います。比較的短い時間で、同様の効果をもたらすので、大変効果的な運動だとされています。[10]
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    最も基本的なインターバル・トレーニングのスプリント・インターバルに挑戦する 約400メートルを全速力で駆け抜け、その後スタート地点まで歩いて戻り、予め決められた回数を繰り返します。
    • スプリント・インターバルと有酸素運動を、交互に行う方法もあります。準備運動として、5分程ゆっくりと、次の10分間は早足で歩きます。次に、300メートルを全力疾走したら徒歩で200メートル引き返します。これを15分程度繰り返し、最後に、回復期としてスタート地点まで早歩きで戻ります。
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    インターバル・トレーニングを好きな運動に応用する インターバル・トレーニングは、どんな運動にも応用できます。サイクリング、水泳、体幹運動などに取り入れましょう。全身の筋肉が鍛えられるように、色々な運動を日替わりで行いましょう。
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パート12(全13パート):年配者のための日課編集

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    運動のための時間を割く 1日に最低でも30分間、目標としては1時間の運動時間を設けましょう。始めから1時間続けて行うのではなく、最終的に1時間の運動を目指して、ゆっくりと始めます。10分程度の運動を、1日の中で何回かに分けて行いましょう。1週間に最低2日、運動する日を作りましょう。徐々に頻度を上げて、1週間に5日を目指しましょう。[11]
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    歩く ウォーキングは健康増進にとても役立ちます。前述の通り、強弱をつけたウォーキングを高齢者が続けたところ、ある病気の発生率が20パーセント減ったという研究結果があります。[12]1人でもできますが、友達や家族が一緒だと、ウォーキングが楽しくなります。屋内でウォーキングをする場合は、自宅マンションの外廊下や、地元の大型デパートのホールや渡り廊下などを利用しましょう。外へウォーキングに出かけるのもいいでしょう。
    • 少なくとも30分、歩くようにしましょう。心拍数が少し高くなるペースで歩きましょう。体に多少の負荷をかけないと、あまり効果が出ません。
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    バランス・エクササイズをする 年齢を重ねるごとに、バランス感覚が失われます。自然現象ですが、毎日の生活で怪我を避けるためにも、バランス・エクササイズでバランス感覚を鍛えましょう。[13]
    • 基本的なバランス・エクササイズとして、一本足立ちがあります。左右交互に一本の足で立つ練習をしましょう。倒れないように、近くに椅子などを置いて支えに使いましょう。
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    柔軟運動をする 年齢とともに、筋肉の柔軟性が失われます。そうなると日常生活に支障を来したり、転んでも容易に立ち上がれなくなったりします。ストレッチなどの柔軟運動をして筋肉の柔軟性を保ち、安全で自立した生活を送れるように心がけましょう。[14]
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    筋トレをする できれば、約1キロのバーベル上げに挑戦しましょう。両手、両腕の筋肉が維持でき、自立した生活を長く続けられます。
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パート13(全13パート):運動後の整理運動編集

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    整理運動をする 整理運動は、準備運動と同様に軽い運動で、運動後、体を完全に休める前に行います。激しい運動をした後で、体を徐々に回復させるために大切な運動です。運動の後、5分から10分程度歩きましょう。一緒にストレッチをすると、より効果的です。運動前のストレッチは怪我を引き起こす危険性がありますが、体が温まって筋肉活動が活発になっている運動後なら、筋肉を整える、柔軟性を高めるなどの効果があります。[15]
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    電解質や水分を補給する 運動すると、筋肉による燃焼や発汗によって重要な栄養素が大量に失われます。その栄養素を補給しないと、怪我や病気を招きかねません。体に必要な栄養素、水分、ナトリウム、カリウム、糖分などは、色々な方法で摂取できます。バナナやプロテインバーを水とともに摂取するなどしましょう。スポーツドリンクには、必要以上に糖分が含まれているため、水で6倍に薄めて飲みましょう。
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    痛みを和らげる 体に負荷のかかる運動をすると、たとえ正しい方法で行っても、筋肉痛などが起こります。全く自然な現象で、体が鍛えられて強くなっているサインですが、痛みを和らげる方法を知っておくと便利です。鎮痛剤のアセトアミノフェンやイブプロフェンを飲むか、氷嚢で患部を冷やして、痛みを和らげましょう。[16]
    • 急に激しい痛みが起こったら、怪我のサインかもしれません。特に、痛みが極めて深刻な場合や数日以上続く場合は、医師または看護師に相談しましょう。
    • 筋肉痛を避けるには、徐々に体を慣らしていくことが重要です。毎日のエクササイズに限らず、長いスパンで計画的に行う運動においても同じことが言えます。いきなり激しいトレーニングを開始するのではなく、体がその運動に耐えられるレベルになるまで、数カ月をかけて準備しましょう。
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ポイント編集

  • 健康的な食生活を送りながら運動しましょう。理想の体重を維持できるだけでなく、正しくエネルギーが補給できるので、運動中、疲れなくなります。
  • 音楽を聴きながら運動をすると、モチベーションが上がります。映画「ロッキー」の主題歌「Eye of the Tiger」を聴きながら運動を楽しみましょう。
  • 運動によって部分的に脂肪を減らすことは不可能です。お腹周りや太腿など、特定部位の脂肪を減らしたい場合は、まず、体全体の脂肪を減らす必要があります。但し、改善したい部位の筋力トレーニングや筋肉調整と組み合わせることは可能です。
  • 運動は、続けることが最も重要です。開始して数日で結果を期待してはいけません。また、目標を達成しても、運動をやめれば元に戻ってしまいます。健康を保ちたいなら、1週間に数回、運動をする習慣をつけましょう。
  • 犬の散歩に行きましょう。犬を飼う場合は、責任が伴うことを心に留めましょう。
  • 無理をしてはいけません。レベルを上げる場合は、運動開始して2週間後にしましょう。
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注意事項編集

  • 運動の目的は健康になることです。雑誌の表紙を飾るモデルのようになるためではありません。全ての人が映画スターのようになれるわけではありません。生まれながらに大きな体格であれば、それが普通の状態であり、健康の印です。大切なのは、常に心地よく、エネルギーにあふれ、自分の体に満足して、生き生きとしていることです。
  • 有酸素運動、無酸素運動、体幹運動など、それぞれの運動を連動させて行うのが大切です。全身を使い、スタミナがつき、筋肉が健康的に鍛えられ、心臓や血流も改善します。
  • 筋肉に負担をかけ過ぎる、また、無理な運動をすると、大怪我をする危険性があります。怪我の防止策について、医師やトレーナーに相談しましょう。怪我をしてしまったら、医師に診てもらいましょう。
  • 妊婦も運動しましょう。但し、重心が通常とは違うこと、また、疲労回復に通常よりも時間がかかる体であることは認識しておきましょう。できることを行い、絶対に無理をしてはいけません。健康上の問題や流産の経験、低置胎盤、子宮頸管無力症などを抱える人は運動を控えましょう。[17]
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必要なもの編集

  • 運動用具
  • MP3またはCD プレーヤー
  • 水などの飲み物

このwikiHow記事について

wikiHow共著者の一人、Michele Dolanがこの記事を共著しています。wikiHow共著者は、可能な限り正確でわかりやすい記事を提供するため、wikiHow編集者と緊密に協力しあっています。

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