ウォーキングでお尻を引き締める方法

共同執筆者 Michele Dolan

ウォーキングの健康効果は多岐にわたります。減量だけでなく、糖尿病、骨粗しょう症、冠動脈性心疾患のリスク軽減、そして心の健康の改善といった効果が見込まれます。ただし、ウォーキングを通してお尻を引き締めたいという目標がある場合は、ただ歩くだけでは不十分です。傾斜をつけたり、引き締め効果のある動きを取り入れ、継続して行いましょう。健康だけでなく、お気に入りのジーンズを履いた時の理想的な見た目も手に入るでしょう。

パート1(全3パート):外をウォーキングするための準備をする

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    傾斜や起伏のある地形、あるいは階段を含んだルートを選ぶ 平坦な道を歩くだけでは残念ながら十分に臀筋を使うことができません。陸上用トラックやショッピングモールといった完全に平坦な場所で行っても効果はゼロではありませんが、引き締め効果のある運動にはならないでしょう。[1]
    • 近所を偵察しウォーキングに向いていそうな丘の多い場所を探してみましょう。公園やハイキング用トレイルなどがあると、多様な地形が含まれているかもしれません。
    • 完全に平坦な場所を歩くのであれば、週に何度か職場の建物や自宅の階段を使って昇降運動を取り入れたほうが良いでしょう。
    • それでは退屈すぎるという場合は、階段のある橋、スタジアム、正面に大きな階段のある建物や記念碑(映画ロッキーでシルベスター・スタローンが駆け上がる階段を想像してみましょう)などを利用できると良いでしょう。
    • たとえゆっくりとした速度でも、階段の昇り降りをしている時は平坦な道を歩いている時よりもカロリー燃焼が2~3倍加速します。[2]
    • お尻の筋肉を完全に使うことができていないとしても、ウォーキングには減量効果があります。ウォーキングによって体重が落ちていくことで、体の背面がすっきりとしていくでしょう。
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    最低でも1日30分、週5回ウォーキングを行う[3] すぐに結果は現れません。ランニングといった高強度の運動ではなく中強度の運動を行う時は、1回を長めに行い、頻度を増やす必要があります。[4]
    • 職場のお昼休憩に散歩に行きましょう。
    • 30分は1日の間に分割して行うことも可能です。例えば、日常生活の一部として習慣づけることにつながるのであれば、10分のウォーキングを計3回行っても良いでしょう。[5]
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    一緒にウォーキングをする友達を見つける 友達や同僚をウォーキングに誘ってみましょう。中強度の運動であれば会話も恐らく可能なので、おしゃべりを楽しむ相手がいることで退屈も防げるでしょう。[6]
    • 一緒に歩く相手がいることで責任感が生まれるので、継続しやすくなります。[7]
    • 最近引っ越してきたばかりで周辺に詳しくないという人は、地域で活動しているウォーキングサークルなどを探してみましょう。
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    慣れるまで無理をせず安全に行う 安全にウォーキングを行うということは、快適で足に優しいウォーキングシューズを着用すること、健全な目標を医師と相談すること(しばらく運動をしていなかった人、慢性的な健康問題を抱えている人は特に大切です)、ウォーキングの前後にストレッチを行うこと、そして車などの危険から身を守ることを意味しています。
    • しばらく運動をしていなかった人は、突然ハードなウォーキングに挑戦しないようにしましょう。まず平坦な地形から始め、徐々に傾斜や階段も加えていくと良いでしょう。持久力を高め、運動のし過ぎによる怪我を予防しましょう。[8]
    • 夜遅くや早朝といった外が暗い時間帯に1人でウォーキングを行わないようにしましょう。身の周りの状況や迫っている車に気がつかないかもしれません。
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パート2(全3パート):効果のある動きをウォーキングに取り入れる

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    歩きながら時々お尻をギュッと引き締める お尻を締めて、再び緩めるという動きをすることで臀筋もより引き締まります。ウォーキングの間に、10秒間このように引き締める動きを繰り返し行いましょう。[9]
    • ウォーキングの始めから最後まで臀筋を引き締め続ける必要はありません。長時間にわたって力をこめていると歩き方に影響を及ぼし、腰や背中に痛みが生じる可能性があります。[10]
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    ウォーキングランジを取り入れる ウォーキングを初めて5分が経過したらウォーキングランジに切り替え、左右それぞれ25回繰り返しましょう。ランジを行うとバランスが改善し、筋肉が伸びるだけでなく、脚とお尻の良い運動になります。膝や腰の怪我を予防するためにも正しいフォームで行いましょう。[11]
    • まず両足を腰幅程に開きます。両手はそれぞれ腰に当ててバランスをとっても、自分にとって最も楽な位置に添えても良いでしょう。
    • 大きく前に向かって一歩踏み出し、しっかりとかかとまで足をつけます。
    • 体を下げ、左右どちらの膝も90度(慣れるまでは45度)に曲げましょう。前の脚の膝がつま先よりも前に出てしまわないよう注意しましょう。足の真上付近に膝が位置しているよう意識しましょう。
    • 後ろの脚を前に移動させ、体を起こして立った姿勢に戻ります。今度は反対の足を前にしてランジを行いましょう。
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    スクワットを取り入れる スクワットも体の背面を引き締めるうえで最も効果のある動きの1つです。ウォーキングに取り入れる前に、まず自宅で練習し正しいフォームで行えるようになりましょう。腰を深く沈め、背中は真っすぐに、お尻を後ろに突き出すような姿勢で行い、膝の怪我を防ぎましょう。[12]
    • まず両足をそろえて立ちましょう。利き足を横に開きます(カニ歩きのように横向きに移動していくので、道を歩いている時は利き足を進行方向に向けて体の向きを変えたほうが良いでしょう)。
    • ゆっくりと腰を下げます。膝がつま先よりも前に出ないよう注意しましょう。
    • 元の立っている姿勢に体を戻します。そして、利き足でない方の足を利き足のすぐ脇に寄せます。
    • 12回繰り返しましょう。利き足で導くようにスクワットをしながら移動していきます。左右交互に両方の脚でこの動きを行うようにしましょう。
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パート3(全3パート):トレッドミルを使う

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    トレッドミルに傾斜(インクライン)を加える 重力に逆らって上り坂を歩くことで脚とお尻により負荷がかかります。[13] また、傾斜があることで膝にかかる負担が軽減するという利点もあります。[14]
    • 体が温まったら、10%になるまで2~3分おきに傾斜を加えていきましょう。[15]
    • 脚、お尻、そし肺に負荷がかかっているのが感じられますが、疲れ切るほど辛いものではありません。話も出来ないほどの辛さである場合は傾斜を弱めましょう。逆に歌えるほどの余裕がある場合はさらに傾斜を加えましょう。
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    インターバルトレーニングを取り入れて筋肉量を減らさずにより多くのカロリーを燃焼する 有酸素運動を継続的に行うと筋肉が失われます。お尻を引き締めようとしている人には好ましくありません。インターバルトレーニングとは中強度の動き(ウォーキング)と高強度の動き(スプリント)を交互に繰り返しながら行う運動ですが、ウォーキングのみで行うことも可能です。 [16]
    • 傾斜をつけたウォーキングにインターバルトレーニングを取り入れましょう。まず傾斜を8%に設定してハンドルを握り、かかとをしっかりとつけ、膝を持ち上げながらウォーキングを行いましょう。ぬかるみの中を一生懸命進もうとしているような感覚に似ているかもしれません。[17] この状態で1~2分が経過したら傾斜を1パーセントに戻し、1分間休みます。
    • ウォーキングのみで行う場合は、まず、ゆっくりとした速度で90秒間歩きましょう。そして早歩きになるように(ジョギングならないように注意しながら)速度を上げ、30~60秒間継続します。そして元のゆっくりとした速度に戻して90秒間継続します。これを繰り返します。
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    後ろ歩きをする 転んでしまわないよう注意しながら、通常よりもゆっくりとした速度で歩きましょう。[18] 後ろ向きに歩くことで燃焼するカロリー量が増し、前を向いて歩く時以上に臀筋やハムストリングを使います。[19]
    • トレッドミルでの後ろ歩きは危ないので、あまり疲労していない状態で行うようにしましょう。まずは最も遅い速度に設定し、慣れてきた段階で徐々に上げていきましょう。
    • 傾斜を加えると、より難度が増します。あるいは前と後ろを交互に向きながらウォーキングを行うと飽きにくいかもしれません。
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ポイント

  • お尻はすぐには引き締まりません。一貫した運動を続けるうちに変化が現れるでしょう。
  • 家からあまり離れていない場所にでかける際は車や公共交通機関を利用せず、歩きましょう。効果があります。
  • 歩く場所としては浜辺が最適です。起伏の砂地を歩くことでお尻と脚が鍛えられます。ほんの2~3歩歩いただけでも効いているのが感じられるでしょう。
  • トーニングシューズには頼らないようにしましょう。普通に歩いているだけでお尻と太ももを引き締める効果があるとうたった製品が多数、市場に出回っています。こうしたトーニングシューズを使用することで筋肉の緊張度や減量に効果があるという証拠はありません。実際のところ、脚、足、さらに腰に痛みが出る原因である可能性すらあります。[20]
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注意事項

  • このように新たなトレーニングを始める際は事前に医師に相談しましょう。
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必要なもの

  • ウォーキングシューズ
  • 天候に適した快適な服装
  • 歩く速度や時間を確認するための腕時計など
  • お好みでウォーキングポールや杖を用意しましょう。安全ではない状況や脚に問題がある場合、体のバランスを維持するうえで役に立つだけでなく保護する効果もあります。

このwikiHow記事について

MD
認定パーソナルトレーナー
この記事はMichele Dolanが共著しています。 ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。

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