わき腹の脂肪を落とす方法

お腹やわき腹付近に脂肪がついたということは、内臓脂肪が増加し、心臓病や糖尿病のリスクが高まっている可能性があります。ウエスト周りの余分な脂肪を落とすには、食事を改善し、カーディオエクササイズをし、筋力をつける必要があります。わき腹の脂肪を落とす方法を、3つのステップごとに説明します。

3の方法1:
お腹の脂肪を燃やす

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    身体の部分痩せをうたうフィットネストレーナーやプログラムは無視しましょう。わき腹についた分厚い脂肪を落としたいのなら、全身の脂肪を燃やす必要があります。
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    1週間に5回のカーディオエクササイズを取り入れましょう。1回あたり30分以上続ける必要があります。より早く体重を落としたい場合は1時間以上行いましょう。
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    高強度インターバルトレーニングを組み入れましょう。どのようなカーディオエクササイズであれ、中度のトレーニングの間に1~4分間の全力疾走をはさむことで、全身の脂肪を最も効果的に燃やすことができます。
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    マッスルコンフュージョンを試しましょう。脂肪の燃焼率を高めるために、異なるカーディオエクササイズを行います。ブートキャンプ、ランニング、サイクリング、水泳、ボート漕ぎ、フローヨガ、エリプティカルなどを行いましょう。
    • 異なるトレーニングをすると、怪我や過度なトレーニングの防止になります。脚だけなどの一部に集中するのではなく、全身の筋肉を整えることができます。
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3の方法2:
わき腹の筋肉を強化する

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    1日置きに30分間の筋肉強化トレーニングをすることを目指しましょう。カーディオエクササイズで全身の脂肪を落としながら、脂肪下の筋肉を強化する必要があります。
    • 筋肉量が増えるほど、全身の脂肪が早く落ちるようになります。筋肉がより効果的に脂肪を燃焼し、ウエイトトレーニングや筋肉強化トレーニングをすることで新陳代謝も上がります。
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    ピラティスを試しましょう。ピラティスやバーエクササイズのレッスンでは、腹斜筋や腹横筋など、深くにある腹筋に焦点を当てます。これらの筋肉を認識して意識を向けることで、運動の効率を上げることができます。
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    プランクトレーニングをしましょう。腕立て伏せの姿勢をとり、かかとから肩までをまっすぐにします。腕と肘で身体を支え、30秒間から3分間この姿勢を維持しましょう。
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    サイドプランクをしましょう。右腕で身体を支えてプランクトレーニングをします。右腕、右ひじ、右足に体重をかけましょう。
    • 足から頭の先までが一直線になるようにします。肩の関節部分で身体が曲がらないように気を付けましょう。正しい姿勢を30秒間から2分間維持します。逆向きに体勢を変えてくり返しましょう。
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    サイドプランクディップをしましょう。サイドプランクの姿勢になり、腰の右側を少し下げてから持ち上げます。この上下運動を10セット行い、反対側でもくり返しましょう。
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    ロシアンツイストをしましょう。身体の前で膝を曲げて座ります。腰を上げて臀部を少し下げ、座った姿勢を維持するためには腹筋に力を入れないといけないような体勢をとります。
    • 小さなボールか中身の入ったペットボトルを持ちます。後ろに体重をかけます。ボールが臀部の右側につきそうになるくらい、ウエストから身体をひねります。中央に戻ったら、左側へ身体をひねります。慎重にゆっくりと身体を動かし、20回のくり返しを2セット行いましょう。
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    オブリーククランチをしましょう。仰向けの姿勢になり、脚を90度に曲げて膝下を水平にします。頭の後ろで腕を組み、腹筋だけを使って胸を持ち上げます。
    • 頭についた腕のひじは大きく開き、右肘で左膝に触れるつもりで身体を持ち上げ上半身をひねります。初めは難しいので、ただできる限り身体をひねるようにしましょう。それぞれの方向に20回ずつくり返しましょう。
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    膝上げ運動をしましょう。床でプランクと同じ体勢になります。右膝が肘に付くほど、できる限り前方に曲げます。
    • 右膝を元に戻し、逆側も同様に行います。左右それぞれ10回ずつ行いましょう。
    • 次のセットは右膝を左肘に向けて曲げていきます。左右それぞれ10回ずつ行いましょう。
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    スイミングの動きをしましょう。うつ伏せになり、両腕と両脚を胴体と平行になるようまっすぐに伸ばします。左脚と右腕を3秒間上げ、下ろしたら右脚と左腕を上げます。
    • ゆっくりのスピードで、左右それぞれ10回ずつ行いましょう。その後スピードを上げ、両腕と両脚を30秒間ばたばたと動かします。
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3の方法3:
健康的な食事

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    お腹の脂肪を落とすためには、食事を気にかけることが大切であると知りましょう。多くの専門家は、身体の全体的な脂肪を落とすには食事による方法が90%を占めると言います。運動だけでは効果が出ないということです。
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    糖質の少ない食べ物を選びましょう。つまり、精製度の高い小麦粉や砂糖、栄養価が低いのにカロリーの高い食べ物は避けましょう。
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    毎回の食事の50%は果物と野菜が占めるようにします。
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    健康に良い一価不飽和脂肪を取りましょう。オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子類、全穀粒などには、お腹の脂肪を落としやすくする効果があります。毎回の食事に少量だけ取り入れましょう。
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    低脂肪の乳製品を摂りましょう。プロテインを多く含み脂肪の少ないギリシャヨーグルトは、体重を減らしたいときに取り入れるべき食べ物です。お菓子は、砂糖の少ないヨーグルト3/4~1カップに果物を加えたものに置き換えましょう。
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    水は1日に2~3リットル飲みましょう。水、緑茶、コーヒー、カロリーの少ない健康的な飲み物を、約240mlのコップで8~12杯飲みます。ソーダ、果物ジュース、乳製品飲料は含まないため、飲み物ではカロリーを摂取しないようにしましょう。
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    1日の摂取カロリーを10~25%減らすことを目指しましょう。脂肪や炭水化物を完全に断つ必要はありませんが、効果を出すためには食べる量を減らすとよいでしょう。
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必要なもの

  • 糖質を抑えた食事
  • 果物・野菜
  • 一価不飽和脂肪
  • 低脂肪の乳製品
  • 高強度インターバルトレーニング
  • 多様なカーディオエクササイズ
  • エクササイズマット
  • 運動靴
  • ピラティス
  • 腹斜筋エクササイズ

このwikiHow記事について

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