ゆっくり食事をして減量する方法

共同執筆者 Claudia Carberry, RD, MS

体重を減らしたい人は、ゆっくりと意識的に食事をすると、食べる量が減り、減量につながります。最近の研究によると、自分が空腹ではないと脳が認識するためには時間がかかることが証明されています。食べ物を速く摂取すると、実際にどれほどの量を食べたかを脳が認識できない場合があり、食べ過ぎてしまうかもしれません。ゆっくりと意識的に食事を取れば、食べる量が減り、体重管理ができることは、多くの研究によって証明されています。[1] ゆっくり食事を取るための簡単な方法をいくつか実践して、効果的な体重管理を行いましょう。

パート1(全3パート):ゆっくり食べる

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    食事には20~30分かける 20~30分以上の時間をかけて食事をすることにより、食べる量を減らせるということが、研究で証明されています。腸から分泌されたホルモンが、脳に到達し、満腹感を認識するまでには時間を要します。[2]
    • 速く食べる人は、時間をかけて食事をするメリットに気づくでしょう。ゆっくり食べれば、もっと満足感を得られるのです。
    • 一口食べるたびにフォークを置きましょう。必然的に食べるペースが遅くなり、食べている時間が長くなります。
    • 食事中に、友人や家族と話しましょう。食べ物に集中して食事をする代わりに、家族や友人との会話に従事して、ゆっくり食事を取りましょう。
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    一口分の量を減らす 一口で食べる量をフォークでたくさん取り、それを口に入れた直後に、次の食べ物をフォークですくってしまうことがよくあります。このように食事をすると、食べるペースが速くなり、時間内に食べる量が増えてしまいます。
    • 一口分の量を減らして食べましょう。口に入れるたびに、フォークに取った食べ物がどれほどの量かを意識します。一口分の量が半分になるように心がけましょう。
    • よく噛みましょう。よく噛めば、食べるペースは遅くなります。しかも、噛む時間を増やせば、いつもより食べ物を味わって楽しむことができます。
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    食事中に水を飲む 食事中に水を飲めば、食事の時間とお腹回りに良いことが起こります。
    • 食事のペースを遅らせるために一口ごとにフォークを置いたら、そのたびに水を一口飲みましょう。
    • 食事中に水を飲めば飲むほど、カロリーゼロの液体(水)で満腹感を覚えることができます。
    • しかも、食事中に飲めば飲むほど、一日の水の摂取量は増えます。そうすれば、カップ8~13杯分の水を取るという一日の目標に近づけます。[3]
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パート2(全3パート):意識的に食べる

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    満足したら食事を終える ゆっくり食事をしていると、満足と満腹の違いが分かるようになります。これは「直感的食生活」と呼ばれています。食べるときは体の声に聞き、空腹ならば食べて、満腹になったら食事をやめましょう。この食事法は減量に役立つことがあります。
    • 食事のペースを遅くすると、食べる量が全体的に減る可能性が高くなります。これは、満足できる食事量を摂取したときに、脳と腸が伝達し合うためです。速く食べていると、満腹になるまで食べてしまいがちです。[4]
    • 満腹ではなく、満足したら食事を終えましょう。こうすることにより、不必要なカロリー摂取を断つことができるようになります。
    • 満足感とは、空腹感がなくなり、食べ物の興味が少し減り、もう少し食べられたとしても、あと一口二口で満腹になってしまうイメージです。
    • 満腹な状態とは、食べ物を詰め込まれて胃が膨張している感じです。このような状態になるまで食べないようにしましょう。
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    気が散るものをなくす ゆっくり食べるように努めることに加えて、食事中に気が散るようなことを排除しましょう。そうすれば、食べ物に集中できるようになります。[5]
    • 注意散漫で食事を取ると、食事量が増えてしまい、長期的には体重が増加する可能性があるという研究結果があります。[6]
    • 気が散るようなものをなくして、20~30分かけて食事をするようにしましょう。携帯電話を消し、ノートパソコンを閉じて、テレビは消しましょう。
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    食べる前に空腹にならない ゆっくり食べるように心がけていると、本当に空腹のときは、食べるペースのコントロールが難しくなることに気づくでしょう。[7] 空腹感を抑えて、ゆっくり食事をするようにしましょう。
    • 空腹のシグナルを学びましょう。空腹で不機嫌になる、頭がふらふらする、軽い吐き気をもよおす、といった症状が出たら注意しましょう。これらは、次の食事での食べ過ぎを防ぐために今すぐに燃料補給をするようにと体が伝える合図です。
    • 食事を取るタイミングにも注意しましょう。例えば、昼食が12時で、夕食が7:30以降であれば、その間に過度の空腹を覚えないということはまずないでしょう。
    • 食事と食事の間が離れてしまう場合は、おやつや少量の食事を取り、空腹になりすぎないようにしましょう。
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    食べるときは気を配る 多くの人は自動操縦で操られているかのように食べています。注意を払わずに食べ物をつかんで口に入れるという具合に食事をしていると、減量は難しくなります。[8]
    • 食べ物に注意を払わずに、無意識に食べていると、満足感を感じづらくなり、食べ過ぎの原因になります。脳が食事に集中していないためです。
    • 自動車の中やテレビの前で食べないようにしましょう。気が散って、食事に注意を払うことが困難になります。
    • 食事に集中するように意識しましょう。食べ物の味を吟味します。歯ざわりは?香りは?この料理は、食べている人をどんな気持ちにしてくれますか?
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パート3(全3パート):減量をサポートする

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    活動的に体を動かす 食生活は減量に大きな役割を果たします。しかし、ゆっくりと意識的に食事をするだけでなく、運動も取り入れると、更に減量できるようになります。[9]
    • 多くの医療専門家は、強度が中程度の有酸素運動を毎週150分以上行うことを推奨しています。[10]
    • 運動時間を毎週300分以上に増やすこともできます。運動量の増加は、更なる体重減少につながる場合があります。[11]
    • 週1~2回は主要な筋群を使った筋力トレーニングを行いましょう。筋力トレーニングはワークアウトの仕上げになります。[12]
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    全体的な食生活に気を配る いつもより少量をゆっくり食べていても、バランスの取れた献立にすることは重要です。これは、減量をサポートします。[13]
    • ゆっくり食べることに加えて、脂肪分の少ないタンパク質、果物、野菜、全粒穀物などを中心にバランスの良い食事を取ると、体重は減るでしょう。[14]
    • 毎日、各食品群から適量の食品を取るようにしましょう。同じ食品群の中でも、さまざまな食品を選ぶようにしましょう。
    • 適切な摂取量を取りましょう。脂肪分の少ないタンパク質は85~110g [15]、果物は1/2カップ[16]、野菜は1カップ、葉物野菜は2カップ[17]、穀物は1/2カップ[18]を計り分けましょう。
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    高脂肪、高糖質、高カロリーの食品は制限する たとえ少量であっても、高カロリー食品(ファーストフードやスイーツなど)を摂取すると、減量の妨げになる可能性があります。[19] これらの食品は、満腹感を与えることなく、カロリーを体に詰め込みます。カロリーが高い食品ではなく、栄養価の高い食品を取るように心がけましょう。
    • 上記の食品の中に好物がある人もいるでしょう。これらの食品をまったく食べてはいけないというわけではありません。摂取量を制限して、カロリー含有量を減らすように心がけましょう。
    • 揚げ物、ファーストフード、肉の脂肪分、加工肉などの高脂肪食品には注意しましょう。
    • 加糖飲料、キャンディ、クッキー、焼き菓子、アイスクリーム、その他デザートなど、糖分が加わった高カロリー食品にも気をつけましょう。
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注意事項

  • 健康を害するリスクをなくすためにも、ダイエットを始める前に必ず医療専門家と相談しましょう。医師は、そのダイエットが健康を害するものかを判断する手助けをしてくれます。
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このwikiHow記事について

管理栄養士
この記事はClaudia Carberry, RD, MSが共著しています。 クラウディア・カーベリーはアーカンソー大学の医療科学センターで働く管理栄養士です。腎臓移植を専門とし、患者の減量カウンセリングも行っています。アーカンソー栄養士協会の会員で、2010年にテネシー大学ノックスビル校にて栄養学の修士号を取得。
カテゴリ: 全般的健康

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