ふくらはぎを細くする方法

共同執筆者 Michele Dolan

ふくらはぎの形や大きさが気になっている人は、ここで紹介する方法をぜひ参考にしましょう。人間の体は特定の部位のみ痩せるということができないので、ふくらはぎを細くするには体全体の減量を行っていく必要があります。一般的に、運動をすると筋肉が増えます。これは体脂肪率が高い人には効果的かもしれませんが、既に筋肉がついている人の場合は特に、望んでいた結果にはならないでしょう。健康的な食事によって体全体をすっきりさせることで、結果的にふくらはぎにも効果が現れるでしょう。逆に、ふくらはぎを大きく見せることにつながる習慣もいくつかあるので、知っておくと便利でしょう。

3の方法1:
正しい運動でふくらはぎを細くする

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    有酸素運動を取り入れる 燃焼しなければならない余分な脂肪がある人は
    60分間の中~高強度の有酸素運動を週2~3回行いましょう。
    この頻度と強度を維持すれば筋肉がつかないので、ふくらはぎが細くなるでしょう。

    有酸素運動の種類
    平坦な道を歩く: ウォーキングは最も効果の低い有酸素運動の一つとして考えられていますが、初心者、怪我から回復途中の人、肥満体形の人にとっては優れた運動方法です。強度が低い有酸素運動です。
    耐久ランニングを行う: ランニングはウォーキングよりも強度が高いだけでなく、「ハイインパクト」なトレーニングと呼ばれ関節や骨が受ける衝撃も大きくなります。
    水泳:水泳は怪我の危険を最小限に抑えた効果的な高強度有酸素運動です。
    サイクリングサイクリングは強度が高い一方で関節や骨に与える衝撃は低いので、あらゆるレベルの身体能力の人に適しています。[1]
    エリプティカル: エリプティカルは、関節に負担をかけることなく走る動きを行うため、ウォーキングの代わりとして有効です。[2]

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    小さめのウェイトを使いトレーニングを行う ふくらはぎを今よりも引き締めスリムにしたいと考えている人にはウェイトを用いたトレーニングが効果的です。筋肉は脂肪よりもカロリー燃焼量が多く、
    小さめのウェイトを用いれば
    筋骨隆々とした見た目になることもなく、適度に筋肉がつきます。すでに引き締まっている人は、より適した方法が他にあるかもしれません。
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    スクワットを行う 体重を活用して抵抗を加えましょう。
    両脚を腰の幅程度に広げて立ち、両手を腰に添えて膝を曲げましょう。
    この動きでふくらはぎと太ももが鍛えられます。ふくらはぎに対する効果を高めるためには、つま先でなく、かかとに重心を傾けてみましょう。こうすることで、より多くの脂肪を燃焼し、引き締め効果が低くなります。1回スクワットを行うごとに、姿勢を2~3秒維持してから体を再び押し上げ元の立ち位置に戻しましょう。10~15回繰り返すようにしましょう。[3]
    • ウェイトを加えてスクワットを行うと、ふくらはぎに筋肉がつきます。
    • 両腕を床に対して平行に、胸の高さで前に伸ばします。さらに手のひらを下に向けた状態でスクワットを行うと、バランスがとりやすくなります。
    • 日常的なトレーニングにスクワットを取り入れることで、カロリーと脂肪の摂取量が抑えられ、筋肉が発達します。
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    レッグレイズを行う 両脚を腰の幅に開き、椅子やテーブル等に手を添えた状態で立ちましょう。次に、つま先立ちになり母指球で体を支えるような要領で脚を引き上げましょう。かかとが浮いた状態になるはずです。この状態を少なくとも1秒維持して、ふくらはぎに効いている感覚が得られたら、かかとを再び床に下ろしましょう。20回連続して行いましょう。[4]
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    サッカーキックを行う 床よりも少し高さのある台(あるいはボール)の前に立ちましょう。両手を腰にあて、台の表面、またはボールに触れるように片足のつま先を軽くけり上げましょう。この時、反対の足は30センチほど後ろの位置で控えているようにしましょう。次に足を入れ替えて同じ動きを行います。休みを挟まずに、できる限り素早く行いましょう。ふくらはぎに効いてきます。
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    ふくらはぎに負荷がかかる運動は避ける ふくらはぎが既に引き締まっている人は、
    負荷の高い運動を行うと大きくなってしまいます。
    ふくらはぎに筋肉をつけるような運動は避けましょう。特に下記のような動きは控えましょう。[5]

    ふくらはぎに筋肉をつける運動
    傾斜をつけたウォーキングやランニング: ウォーキングやランニングを行うことで、ふくらはぎに負荷をかけることができます。これ以上ふくらはぎに筋肉をつける必要がない人は、できる限り平坦な道で行うようにしましょう。
    昇降運動:ジムのステップマシン、階段の昇り降り、さらにロッククライミングといった運動は控えましょう。
    縄跳び: 縄跳びを用いて、つま先でジャンプをする動きは効果的な有酸素運動ですが、ふくらはぎを大きくしてしまいます。
    レッグレイズ:すでに脚が引き締まっている人がレッグレイズを行うと、簡単にふくらはぎに筋肉がつきます。
    短距離走: 短距離走者はつま先で走り、その結果ふくらはぎに筋肉がついていきます。

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3の方法2:
食事を通して減量する

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    カロリー摂取量に気を配る 体の特定の部位のみ痩せることができないので、体全体の減量を目指さなければなりません。減量をの結果ふくらはぎも細くなるでしょう。減量には
    カロリー燃焼量がカロリー摂取量を上回るようにすることが不可欠です。
    毎日のカロリー摂取量と運動量に気を配りましょう。
    • MyFitnessPalやSuperTrackerといったアプリを活用しましょう。.
    • 一日に必要な食事量は性別、年齢、運動量、日常の習慣次第で異なります。栄養士に相談して自分に適した食事内容を見つけるのも良いでしょう。
    • 一日のカロリー摂取量が1200キロカロリーを切らないように気をつけましょう。
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    低脂肪の食事を心がける ふくらはぎに脂肪がついているのが気になっていて減量をしたいと考えている人は、ふくらはぎに特化した減量方法はないので、低脂肪の食生活を通して全体的に体重を落としていくことを目的としましょう。脂肪分を摂取するのであれば
    アボカド、ナッツ類、オリーブオイルといった健康的な選択肢を優先しましょう。
    • 菓子パン、焼き菓子、マーガリン、揚げ物、ポテトチップやクラッカーといったスナック類にはトランス脂肪が多く含まれているので避けるようにしましょう。[6]
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    果物と野菜を増やす 様々な果物や野菜を食事に取り入れることが必要なビタミン、ミネラル、そして食物繊維を摂取することができます。果物や野菜は全て健康維持に効果的ですが、下記の食品は特に栄養素が高く優秀です。
    • ほうれん草、チャード(不断草)、からし菜等の葉物
    • ブロッコリー、ケール、カリフラワー、スプラウトといったアブラナ科の野菜
    • レモン、オレンジ、ライム、グレープフルーツ等のかんきつ類[7]
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    精製された穀類を全粒粉に置き換える 全粒粉には食物繊維が豊富に含まれているので、より早く満腹感を得ることができます。その結果食べる量そのものが減ります。精製された「白い」穀類は血糖値の急上昇と急降下の原因となり、空腹になりやすいだけでなく、疲れやすくなってしまいます。[8]
    • 全粒粉のパン、オートミール、パスタ、さらに玄米、ワイルドライス、そして麦等を取り入れましょう。
    • 精製された穀類には通常の小麦粉で作られたパンやパスタ、精米、そして大半のクラッカーや菓子パンが含まれます。
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    脂肪の低いたんぱく質を選ぶ たんぱく質は食生活に欠かすことのできない栄養素です。高たんぱくの食事を心がけることで、より早く満腹感を得られるだけでなく、体力の源となります。結果的に
    食べる量が減り、カロリー燃焼量が高まります。
    リブロースのような脂肪分の多いステーキは控え、代わりに次のような食品を率先して選ぶようにしましょう。
    • 鶏の白身の肉、ターキー(七面鳥)、脂肪分の低い牛肉
    • インゲン豆、レンズ豆、エンドウ豆等の豆類
    • 牛乳やヨーグルトといった低脂肪の乳製品
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3の方法3:
生活習慣を変える

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    足全体を使って歩行する ふくらはぎに必要以上に負担のかかる歩き方をしている可能性もあります。例えば、かかとを含めた足全体でなく、つま先に重心を集めて歩いていないか観察しましょう。
    まず、かかとから踏み込み徐々に重心をつま先に移動するようにして歩きましょう。[9]
    • つま先で歩いているということに気づいてすらいない可能性もあります。友人に頼み、歩き方を観察してもらい意見を聞きましょう。
    • 大げさに感じられるかもしれませんが、つま先を少し丸めて運動してみましょう。例えば、スクワットを行うのであれば、つま先を少し床から離し重心をかかとにずらして行うと、徐々に違いが現れてくるかもしれません。
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    ハイヒールを履かない ヒールの高い靴を履いている人は、脚の筋肉のバランスが崩れ、その結果ふくらはぎが不釣り合いなほど大きくなっている場合もあります。こうした不均衡が矯正されるまで、ハイヒールの着用は控えましょう。
    • ランジやスクワットといった筋肉に負荷を与える運動を行うと、ヒールの高い靴が原因で生じた筋肉の不均衡が徐々に直っていくでしょう。
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    脚をよく伸ばす ストレッチを行うだけでは、ふくらはぎは細くなりませんが、
    関節を正常な位置に保つ効果があります。
    つまり、関節の状態によって、ふくらはぎの状態も変化する可能性があります。

    ふくらはぎに適したストレッチ
    つま先に触れる: 両脚をできるだけまっすぐ前に伸ばして座り、つま先に手が届くように上半身を前に倒していきましょう。無理のない範囲で、ふくらはぎに効いている感覚が得られるまで手を伸ばしていきましょう。その位置を15秒間維持します。
    脚を前後に開いてストレッチする: 一方の脚を前方に、反対側の脚を後方に、無理をしない範囲で伸ばしていきましょう。前に伸ばしたほうの脚の膝を曲げます。後ろに伸ばした方の足は床にぴったりと付けましょう。正面を真っすぐと見つめ、後ろの脚のふくらはぎを伸ばします。この姿勢を10~15秒間維持します。
    段差を使ってストレッチする: 一方の足は床につけ、反対の脚は、足首を曲げた状態で足を半分ほど台に乗せましょう。この姿勢から、体を前に向かって倒し、台に乗せたほうの脚のふくらはぎを伸ばしましょう。伸びている感覚が得られたら、その姿勢を15~20秒維持します。次に脚を交代し、同じ動きを繰り返します。
    ダウンドッグの姿勢になる:うつぶせになり、両手を肩のしたに置き、脚は後ろに伸ばしましょう。手を使って体を床から押し上げ、重心をかかとに移します。体がアルファベットの「V」を逆さまにしたような形になるはずです。この姿勢を25~30秒維持しましょう。

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ポイント

  • ふくらはぎの大きさや細さは遺伝も関わっています。ふくらはぎが生まれつき大きい人は、特に努力と時間を要する可能性もあります。
  • トレッドミルを使ってウォーキングを行いましょう。
  • 医師や理学療法士に自分の歩き方を診てもらいましょう。歩き方の癖でふくらはぎに負担をかけすぎていて太くなっている可能性もあります。すねの筋力を強化することで、ふくらはぎのの脂肪が落ち、ほっそりとなる場合もあります。
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注意事項

  • 新しいトレーニングや食事を取り入れる前に医師に相談しましょう。糖尿病のように運動や食べ物に注意が必要な疾病を抱えている人は特に、事前に安全性を確認しましょう。
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必要なもの

  • ウェイト(軽めのもの)

このwikiHow記事について

MD
認定パーソナルトレーナー
この記事はMichele Dolanが共著しています。 ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。

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