お尻を引き上げる方法

共同執筆者 Paul Chernyak, LPC

お尻を効果的に引き上げるためには、脂肪を燃焼させる運動と筋トレの両方が必要となります。バーレや有酸素運動のクラスでは、自分の体重を利用してお尻の脂肪を燃焼し引き締める動きが多数取り入れられています。太もも、お尻、臀部に効果のあるトレーニングを行うことで腰から太ももにかけた部位全体がに効果が現れ、胴体も、より引き締まりすっきりとした見た目になるでしょう。こうした運動を毎日行い、お尻を引き上げていきましょう。

パート1(全3パート):体重を利用してお尻を鍛える

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    スクワットを行う スクワットはお尻を引き締め引き上げるだけでなく、下半身全体も鍛えることができる優れた運動です。下記の手順を参考に試してみましょう。
    • 両脚を肩幅程度に開いて真っすぐに立ちましょう。つま先は横ではなく前を向いているようにしましょう。安定感を高めるために腹部を引き締めましょう。
    • 祈るように両手を合わせ、胸に対して平行になるように構えましょう。この時、手が胴体に触れないようにしましょう。
    • 椅子に腰かける時のような仕草で膝を曲げ上体を下げていきます。太ももが床と平行になったら止めましょう。
    • 体は前に傾けるのではなく真っすぐ下げていくように意識しましょう。1回目のスクワットは、鏡の前で横を向いて行うと良いでしょう。膝や背中の状態を確認することができます。
    • 体を下げた状態で少し待機します。次に、お尻を強く引き締めながら元の姿勢に戻していきましょう。立ち上がる時に殿筋や大腿筋上部に効いているのが感じられるはずです。
    • この動きを10~20回繰り返します。スクワットは筋力トレーニングであり有酸素運動でもあるので、難しく感じて当然です。正しい姿勢を維持することに苦戦している人は反復回数を10回程に抑えましょう。
    • ダンベルを手に持って同じ動きをすることで、負荷が高まります。1~2キロ程度のダンベルを両手にそれぞれ持って胴体の両脇に添え、体一緒に下げましょう。
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    プリエの動きをする プリエとは元々はバレエの動きであるものの、様々なダンスの基本の動きとして広く知られていて、お尻を引き上げたいと考えている人にぴったりのトレーニングです。[1]
    • 腰の幅よりもやや広く脚を開きましょう。この時つま先は45度程度の角度で外側を向いているようにします。
    • 膝と第2趾が並ぶように姿勢を調整しましょう。姿勢が崩れたままプリエを行うと思うようにターンアウト(関節が外旋する動き)ができなくなります。また、膝に負担がかかってしまいます。
    • スクワットを行いながら、バレリーナのような気持ちで、床に平行になるように両腕を横に広げましょう。プリエの姿勢で太ももが床と平行になる位置まで上体を落とすことが困難な場合は、少しずつ練習をして徐々にスクワットを完成させていきましょう。
    • 体を下げたら、少しの間その姿勢を維持しましょう。そして、お尻を引き締めながらゆっくりと元の姿勢に戻していきます。
    • この動きを10~20回繰り返しましょう。両手にそれぞれケトルベルを持つと、さらに負荷を加える事ができます。関節が外旋することで、お尻のの異なる筋肉を鍛えることが可能になります。
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    ランジを行う ランジは下半身を鍛え引き締める動きとして広く知られていて、お尻を引き締めたい人にも大変効果的です。[2]
    • 両脚を腰の幅程度に開きましょう。前後に充分なスペースがあることを確認しましょう。
    • 片脚を1.5~1.8メートル程後ろに引きましょう。後ろの脚の膝を床すれすれの位置まで曲げていきます。この時、前の脚は後ろの脚と直線状に並んでいるようにしましょう。
    • この姿勢を少しの間維持してから、前の脚で力強く押し上げるようにして元の姿勢に体を戻します。
    • 10回繰り返してから、前後の脚を入れ替えましょう。
    • 両手にそれぞれ軽量のダンベルを持って行うと、負荷がさらに高まります。
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    ヒップエクステンションを行う 場所を選ばず簡単に行うことができ、ダンベルも必要ありません。お尻の筋肉のみを鍛える効果的な動きです。[3]
    • 両脚を腰の幅程度に開き、椅子の背に軽く両手を添えましょう。足首は伸ばさず曲げたまま、右脚を真っすぐ後ろに向かって引き上げていきます。腰の高さまで届くよう、できる限り引き上げてみましょう。
    • この姿勢のまま左脚の膝を少し曲げて体を安定させましょう。
    • 右脚を下げます。この時、床に足が着かないようにしましょう。そのまま同じ動きを繰り返します。
    • 右脚で10~20回繰り返してから左脚でも同じ動きを行いましょう。
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    クラムシェルを行う これはお尻の外側の筋肉に特化した動きです。
    • ヨガマットを敷いて横になりましょう。まず体の左側を下にして横になりましょう。膝を90度に曲げて、わずかに体の前に突き出すようにして構えます。
    • 頭は左腕の上に休ませるようにして添えます。腹部に力を込めて引き締め、背中、腰、臀部の位置がずれてしまわないよう意識しましょう。
    • 両足を合わせたまま、右膝を引き上げ、お尻の方に向かってできるだけ遠くまで持ち上げましょう。この時、腰が傾かないよう注意しましょう。お尻の側面の筋肉に効いているのが感じられるはずです。
    • 最も高い位置で少しの間をおき、ゆっくりと膝を下げていきましょう。この動きは貝が開いたり閉じたりしているように見えます。左右それぞれ10~20回繰り返しましょう。
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    ブリッジの姿勢を取り入れる この動きはお尻だけでなく、脚の裏側や腰の筋肉にも効果があります。[4]
    • まずヨガマットを敷いて仰向けになりましょう。膝を90度に曲げ、足をピッタリと床に着けましょう。
    • 両腕は力をぬいて胴体の横に添えましょう。体幹を意識しながら動きを行うようにしましょう。
    • お尻を押し込むような要領で天井の方向に引き上げましょう。膝から上半身にかけて直線になれば充分な高さまで引き上げられています。
    • お尻を引き締めながら少しの間この姿勢を維持してから体を元の位置に戻します。同じ動きを10~20回繰り返しましょう。
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パート2(全3パート):有酸素運動でお尻を鍛える

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    走りに行く いくつかの有酸素運動は特にお尻の筋肉に効果が高いという研究結果があります。[5] その中でもトレッドミルを使った運動やジョギングが最上位に位置づけられています。
    • ジョギングは、優れた有酸素運動で、脂肪を燃焼するので、お尻を引き上げるだけでなく体全体が引き締まっていくでしょう。
    • ジョギングを行う際は、かかとからつま先の順で着地するようにしましょう。正しい走り方を維持することが大切です。
    • 負荷を高めたいという人は、トレッドミルに傾斜を加えたり、坂道を選んで走るようにしましょう。[6]
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    自転車をこぐ スピニング(バイクマシンを用いた運動)もまた効果的に体を鍛えることのできる有酸素運動です。高負荷なので脂肪燃焼につながるだけでなく、お尻や脚の筋肉も引き締まっていきます。 [7]
    • 通っているジムに設置されているバイクマシン(仰向けになってこぐタイプではないもの)を使いましょう。初心者の人は無理をせずに慣れていきましょう。
    • さらに負荷を高めたいという場合は力を入れてペダルをこぐようにしましょう。[8]
    • バイクマシンを用いたトレーニングを行うと足が太くなる、と考えている人がいますが、これは誤った理解です。一般的に、むしろすっきりとした見た目になります。[9]
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    エリプティカルを使う エリプティカルを用いた有酸素運動も、お尻の筋肉に効果的です。[10] ジョギングには劣るものの、低負荷の運動としてお尻が鍛えられます。
    • エリプティカルを使う時は、お尻を少し突き出すように構え、かかとを使って、できる限り強く脚を動かすことで、集中的にトレーニングを行えるようになります。[11]
    • 難度を調整することで負荷を高めることも可能です。
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パート3(全3パート):様々なクラスに参加してみる

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    ピラテスを試す ヨガやピラテスには、自分の体重を使って筋肉を鍛え、引き締め、伸ばす効果があります。[12]
    • どちらにも、お尻や下半身に特化した様々なポーズがあります。
    • 1回のクラスの所要時間は45~60分です。初めての人は初心者クラス、初級クラス等に参加しましょう。
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    バーレに挑戦する バーレは比較的新しいトレーニングです。バレエの動きを元にしていて、ヨガやピラテス、さらにダンベル等も取り入れられています。[13]
    • ヨガやピラテスの様に、バーレのクラスにも様々な動きが組み込まれていて、その中にはお尻の筋肉に特化したものもあります。例えばプリエを頻繁に行います。
    • バーレは動きの難度を簡単に調整できるので、トレーニング初心者、上級者のどちらにも適したクラスです。
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    キックボクシングに挑戦する 多くのジムやフィットネスクラブでキックボクシングのクラスが行われています。高負荷の有酸素運動なので、太ももやお尻がかなり鍛えられます。[14]
    • キックボクシングには格闘技の動きが多く取り入れられています。どのようなキックも、お尻の筋肉、大腿四頭筋、ハムストリングが鍛えられていなければ習得することができません。
    • お尻を鍛えることができるだけでなく、1時間で最大350キロカロリーを燃焼することが可能です。[15]
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必要なもの

  • トレーニングシューズ
  • ヨガマット
  • ダンベル

このwikiHow記事について

認定カウンセラー
この記事はPaul Chernyak, LPCが共著しています。 ポール・チェルニャクはシカゴに住む認定カウンセラーです。2011年に心理学の専門大学、「American School of Professional Psychology」を卒業しています。

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