筋肉を鍛えて減量する方法

減量をするとともに筋肉を増やすには3つのポイントがあります。食事、有酸素運動、筋力トレーニングです。強い意志を持って努力しなければなりませんが、それだけの価値があります。望みの体型を手に入れるための方法をお伝えします。

編集3の方法1:
食事

  1. 1
    より多くのタンパク質を摂取する タンパク質は筋肉を増やすために不可欠です。筋力トレーニングを行うと体は異化反応を起こし、筋肉が分解されていきます。しかし、トレーニング後にタンパク質を摂取すると体は同化反応を起こすので、筋肉が増強されます。以下に食生活に取り入れるべき高タンパクな食品をご紹介します。[1]
    • 赤身肉 牛肉は重量に対して約25%のタンパク質を含む(100g中に約26g)だけでなく、ビタミンB12と亜鉛と鉄分の良質な栄養源でもあります。
    • 鶏肉 皮を取り除いた鶏肉は牛肉とほぼ同量のタンパク質を含み、多彩な調理法で食べることができる食材です。
    •  魚も牛肉や鶏肉と同じく良質なタンパク源ですが、ツナ(マグロ)やサーモン(サケ)などには多量の必須脂肪酸(EFA)とオメガ3脂肪酸も含まれています。これらの脂肪酸には体の免疫力を高めるなど、健康への多大な効果が期待できます。
    •  卵もまた高タンパクであるとともに、オメガ3脂肪酸を含む良質な食材です。
    • 豆類 豆類もまたタンパク質を多く含みますが(タンパク質の含有量は豆の種類によって異なります)、その他にも多量の繊維質を含んでいます。そのため、豆類を食べると少ない量で満腹になり、食後の満足感がより長く持続するでしょう。[2]
  2. 2
    炭水化物を制限する 炭水化物の摂取量を減らすと体重が落ちるのは事実ですが、炭水化物自体は必ずしも減量の敵ではありません。適切に摂取された炭水化物は、食生活とトレーニングを構成するうえでなくなてはならない栄養素なのです。炭水化物はタンパク質の体への吸収を助けるだけでなく、体を動かすためのエネルギー源になります。以下に食生活に取り入れるべき良質な炭水化物を含む食材を挙げます。
    • '全粒(未精製)の穀物 精製されていない穀物は炭水化物を多く含むだけでなく、高血圧や2型糖尿病を予防する効果があります。パンやパスタ、お米を購入する時に覚えておくとよいでしょう。
    • オートミール オートミールも未精製穀物です。上記の効果があるだけでなく、繊維質を多く含んでいるため、糖分の多いお菓子などより満足感が長持ちします。満足感があれば昼食前におやつを食べたい欲求や空腹感からくる食事の食べ過ぎが抑えられるでしょう。
    • 金糸瓜(そうめんカボチャ) 炭水化物の摂取量を制限したければパスタの代わりに金糸瓜を食べてみましょう。正しく調理された金糸瓜は普段食べているパスタに似ていますが、炭水化物の量はパスタのおよそ1/4 しかありません。[3]
  3. 3
    摂取カロリーを調節する 摂取カロリー量は、脂肪を落として筋肉をつける際の鍵となる要素です。カロリーを取り過ぎると不必要に体重が増えてしまいますし、逆に摂取量が少なすぎれば筋肉をつけることはおよそ不可能でしょう。
    • 体重の約10~15倍のカロリーを毎日摂取してください。多過ぎるように思えるかもしれませんが、運動をすることで多量のカロリーが燃焼されていることを覚えておきましょう。
    • 実際のカロリー摂取量は身長、年齢、性別などにより異なります。インターネット上のカロリー計算サイトや、同じ機能を持つアプリをダウンロードして使いましょう。色々な無料のサービスが利用可能です。
    • 食生活を大きく変える前には、医師への相談が推奨されています。
  4. 4
    加工食品を避ける 加工された食品は体に良くありません。多量の添加物を含み、栄養が乏しいだけでなく、多くのビタミンやミネラル、繊維質が排除されています。更に悪いことに、加工食品には体に有害な脂質や人工甘味料、合成ビタミンやミネラルが往々にして添加されています。殆どの場合、人間の体はこういった添加物を食べ物として認識しません。以下に避けるべき加工食品の例を挙げます。[4]
    • ランチョン・ミート(加工肉、成型肉)
    • ホットドッグ
    • 大量生産されたポテトチップやクッキー
    • 冷凍食品.
  5. 5
    サプリメントを賢く使う サプリメントはあくまでも栄養補助食品です。特定のビタミンやミネラルが充分に取れていないと思うならば、毎日の食事にサプリメントを加えても良いでしょう。しかし、サプリメントを食事の代わりに摂取することは絶対に避けてください。
    Advertisement

編集3の方法2:
有酸素運動

  1. 1
    トレーニングに有酸素運動を取り入れる 有酸素運動は減量にとって不可欠であると同時に、脂肪を燃焼させ、心拍数を上げることにより心臓を強化します。強く健康な心臓は酸素を効率よく全身と筋肉へ行き渡らせて、筋肉の増強と引き締めに効果があります。トレーニングに有酸素運動を約週4日は取り入れるとともに、最大限の効果を得るために、一度に最低30分程度の運動を行ってください。[5]
  2. 2
    走る(ランニング) ランニングは簡単でお金がかからないうえに、最も優れた有酸素運動の一つです。20分程走ると効果が表れてきます。初心者であれば20分で充分ですが、より高度なランニングのトレーニングを行うのであれば、30~45分程度走る必要があります。 
  3. 3
    自転車に乗る(サイクリング) サイクリングの重要な利益の一つは、ランニングより関節にかかる負担が少ないことです。欠点は自転車を購入するか、バイクマシンを使える環境が必要になることです。。
    • 自転車をお持ちの方は、ヘルメットなどの保護具とロック(鍵)も購入しましょう。
  4. 4
    シャドーボクシング シャドーボクシングとはどういうものかご存知ですか?自分の影の前に立ち、影がまるで対戦相手であるかのようにボクシングをします。これもまた簡単でお金がかからないうえに、どこでもできる楽しい有酸素運動です。夢中になり過ぎて力いっぱいパンチを繰り出すと、関節を伸ばし過ぎてしまう(もしくは壁に穴を開けてしまう)恐れがあるので注意してください。
  5. 5
    ダンス(踊る) ダンスは楽しいだけでなく、心拍数を上げ、体重を減らし、体を引き締める素晴らしい方法です。エネルギーをたくさん使うダンスには以下の種類があります。
    • ベリーダンス
    • ヒップホップ
    • ズンバ
    • 社交ダンス
    • ボリウッド[6]
  6. 6
    水泳 身近にプールがあれば、水泳は最も優れた有酸素運動の一つです。骨や関節に衝撃が一切かからないので、ケガから回復中の人やリハビリをしている人には理想的な運動方法です。また水泳は全身を激しく使う運動なので、筋肉増強と引き締めに効果があります。
    Advertisement

編集3の方法3:
ウェイトトレーニング

  1. 1
    ウェイトトレーニングを取り入れる ウェイトリフティングやレジスタンストレーニング(筋肉に負荷をかけるトレーニング方法)は、適切に行えば確実に筋肉の増強と引き締めに効果がある方法です。過度な負荷やトレーニングからくる怪我や逆効果になることを避けるために、正しいウェイトリフティングの方法と頻度について学びましょう。以下に注意する点を挙げます。[7]
    • トレーニングを行う頻度が重要です。体が回復するための充分な時間を与えるために、トレーニングを行なうのは一日おきに週三回まで(月、水、金もしくは火、木、土)にしましょう。
    • フォームが重量よりも大切です。頑張り過ぎて、最大限のウェイトでトレーニングしないようにしてください。実際は、正しいフォームを用いて少ない重量でトレーニングをした方が、より鮮明に大きい筋肉が付きます。
    • トレーニングに変化を加えてください。同じエクササイズばかり何度も繰り返していると、体が慣れてしまいます。その結果、筋疲労が起きにくくなり、筋肉が適切に破壊されなくなります。新しいエクササイズを取り入れて、筋肉を刺激し続けましょう!
  2. 2
    ダンベル・ベンチプレス このエクササイズは胸の筋肉をつけるうえで、通常のベンチプレスよりも効果的なトレーニング方法です。
    • ダンベルを太ももの上に置いた状態で、傾斜のついたベンチに座ってください。
    • ダンベルを肩まで持ち上げて、ベンチの上で後ろにもたれかかってください。
    • 肩幅の位置でダンベルを維持したまま、手のひらを天井側に向けます。
    • 息を吐きながら、胸の筋肉を意識してダンベルを持ち上げます。
    • 腕を伸ばしきったままその姿勢を一秒間維持します。
    • ゆっくりとダンベルを開始時の位置まで降ろしていきます。ダンベルを降ろす時は、持ち上げる時の倍の時間をかけます。
    • この動きを好きなだけ繰り返してください。
  3. 3
    スクワット スクワットはただ足を鍛えるだけではありません。スクワットを適切に行うと同化作用を引き起こすので、全身の筋肉の増強を促進します。効果的なスクワットを行うためにはウェイトも必要ありません。
    • 肩幅より少し広く両足を広げて立ちます。
    • 背中は自然な姿勢を保ちます。
    • 膝とつま先の向きをそろえます。
    • 膝を90°の角度になるまでゆっくり曲げて、体を下に下げていきます。
    • 最初の姿勢に戻ります。呼吸しながら動きましょう。
    • 一連の動作を15~20回繰り返します。慣れていない方は一度に2~3セットに留めておきましょう。
  4. 4
    ウェイトレッグレイズ 強いコアマッスル(体幹筋)は筋力トレーニングやエクササイズをするうえで欠かせません。ウェイトレッグレイズを行うと股関節屈筋に働きかけると同時に、腹筋を鍛えることができます。
    • ベンチの端に座ってください。
    • 軽いダンベルを両足の間に挟んでください。しっかりと挟めているか確認しましょう。
    • ベンチの上に横になって、サポートのために頭の後ろでベンチの両側を掴んでください。
    • お尻の筋肉を収縮させると同時に、膝を上半身に向けて曲げて、両足を持ち上げます。
    • 外側に伸びたお尻と膝が開始時の位置に戻るまで、両足を降ろします。
    • 一連の動作を好きなだけ繰り返します。
  5. 5
    リバースグリップ・バーベルカール この変化形のバーベルカールは上腕二頭筋と前腕を強化するだけでなく、体幹を安定させないと行えないので、コアマッスル(体幹筋)を同時に鍛えることができます。 
    • バーベルを逆手に持って、まっすぐ立ちます。
    • 背中をまっすぐにして、肩をそらせて、腕を伸ばします。
    • 上腕二頭筋を使ってバーベルを肩の高さまで持ち上げます。
    • バーベルの高さが頂点に達したら動きを一瞬止めて、上腕二頭筋を曲げます。
    • バーベルをゆっくりと元の位置まで戻します。
    • 一連の動作を好きなだけ繰り返します。
    Advertisement

編集ポイント

  • エクササイズと食事には常に新しいものを取り入れましょう。エクササイズもダイエットもマンネリ化しないように工夫しながら取り組めば続けやすいでしょう。
  • 休息もトレーニングの重要な要素の一つです。過度なトレーニングをして無理をしないようにしてください。体に休息を与えて回復を促しましょう。
  • 友達とトレーニングをしましょう。特にウェイトトレーニングをする際は友達がいるとやる気が維持できるだけでなく、重すぎるウェイトを使っている時には注意してくれるでしょう。
  • 食生活を大きく変える時や、激しい運動をする前には医師に相談することをお勧めします。用心するに越したことはありません。
  • エクササイズのセットの間隔を空け過ぎないようにしましょう。運動をしている時は勢いに乗ることが重要ですが、休憩を取り過ぎるとエクササイズを完了させる意欲が削がれてしまうかもしれません。

この記事は役に立ちましたか?

はい
いいえ